ورزش منظم، مدیریت استرس و خوردن غذاهای بیشتر سرشار از فیبر و پروبیوتیک ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال، این تغییرات در سبک زندگی جایگزین درمان پزشکی برای دیابت یا سایر بیماریهای متابولیک نمیشود.
بدن شما معمولاً با تولید انسولین، سطح گلوکزشما را کنترل میکند، که به سلولهای شما اجازه میدهد از قند موجود در گردش خون استفاده کنند. با این حال، عوامل متعددی میتوانند مدیریت قند خون را مختل کرده و منجر به هایپرگلیسمی شوند.
مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا این بیماری ممکن است منجر به عوارض تهدید کننده اندام و زندگی شود.
14روش طبیعی برای کاهش قند خون
کاهش قند خون فرآیندی است که شامل تغییرات در سبک زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی میشود. برای حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از مشکلات مرتبط با دیابت، روشهای زیر توصیه میشوند:
ورزش و تحرک در طول روز
ورزش و فعالیت بدنی منظم میتواند به شما در مدیریت وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلولهای شما میتوانند از گلوکز موجود در جریان خون شما به طور مؤثرتری استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات شما کمک میکند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.
اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش، سطح گلوکز خود را به طور مرتب بررسی کنید. این به شما کمک میکند تا یاد بگیرید که بدن شما چگونه به فعالیتهای مختلف پاسخ میدهد و از بالا یا پایین رفتن بیش از حد سطح قند خون خود جلوگیری کنید.
حتی اگر در اختصاص زمان بیشتر به ورزش در طول هفته مشکل دارید، میتوانید از جلسات کوتاهتر بهرهمند شوید. به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی ۱۰ دقیقهای را ۳ بار در روز به مدت ۵ روز، با هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته، هدف قرار دهید.
به اصطلاح “میان وعدههای ورزشی” همچنین به جلوگیری از آسیبی که نشستن برای مدت طولانی میتواند ایجاد کند، کمک میکنند. میان وعدههای ورزشی به این معنی است که شما زمان نشستن خود را هر ۳۰ دقیقه فقط برای چند دقیقه در طول روز تقسیم میکنید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیادهروی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده، مانند اسکات یا بالا بردن پا است.
سایر اشکال مفید ورزش عبارتند از:
وزنهبرداری
پیادهروی سریع
دویدن
دوچرخهسواری
رقص
کوهنوردی
شنا
حرکت پروانه
نیماسکات
هر فعالیتی که شما را بلند کند و به حرکت وادارد – صرف نظر از شدت آن – سبک زندگی بیتحرک را شکست میدهد.
مصرف کربوهیدرات برای کاهش قند خون
میزان مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر میگذارد. بدن شما کربوهیدراتها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه میکند. سپس، انسولین به بدن شما کمک میکند تا از آن برای تولید انرژی استفاده و ذخیره کند.
این فرآیند زمانی که کربوهیدرات زیادی مصرف میکنید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید، با شکست مواجه میشود و سطح گلوکز میتواند افزایش یابد.
به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند افراد مبتلا به دیابت با شمارش کربوهیدراتها و آگاهی از میزان مورد نیاز برای فعالیتهای روزانه، میزان مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنند.
شمارش کربوهیدرات میتواند به شما در برنامهریزی مناسب وعدههای غذایی کمک کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن کمک میکند.
لازم به ذکر است که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات متفاوت هستند.
هنگام نظارت بر گلوکز، میتوانید مقداری کربوهیدرات مصرف کنید (و به آن نیاز دارید). با این حال، اولویت دادن به کربوهیدراتهای حاصل از غلات کامل و منابع فرآوری نشده، ارزش غذایی بیشتری را فراهم میکند و در عین حال به کاهش سطح قندخون کمک میکند.
استفاده از فیبر بیشتربرای کاهش قند خون
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند میکند و باعث افزایش تدریجیتر سطح قندخون میشود.
دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول.
در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به صراحت نشان داده شده است که مدیریت قندخون را بهبود میبخشد، در حالی که فیبر نامحلول چنین تأثیری ندارد.
یک رژیم غذایی پرفیبر میتواند توانایی بدن شما را در تنظیم و به حداقل رساندن سطح گلوکز بهبود بخشد. این میتواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع ۱ کمک کند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
سبزیجات
میوهها
حبوبات
غلات کامل
میزان مصرف روزانه توصیه شده فیبر حدود ۲۵ گرم برای زنان و ۳۵ گرم برای مردان است. این حدود ۱۴ گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری است.
آب بنوشید
نوشیدن آب کافی میتواند به شما کمک کند سطح قندخون خود را در محدوده سالم نگه دارید. علاوه بر جلوگیری از کمآبی بدن، به کلیههای شما کمک میکند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۱ توسط منبع معتبر از مطالعات مشاهدهای نشان داد افرادی که آب بیشتری مینوشند، خطر کمتری برای ابتلا به قندخون بالا دارند.
به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری برای آبرسانی بهتر هستند. اجتناب از گزینههای شیرینشده با شکر ایدهآل است، زیرا این نوشیدنیها میتوانند قندخون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن ناخواسته شوند و خطر دیابت را افزایش دهند.
مدیریت وعدههای غذایی برای کاهش قند خون
مدیریت میزان غذایی که میخورید میتواند به شما در تنظیم کالری دریافتی و حفظ وزن متوسط کمک کند.
در نتیجه، مدیریت وزن، سطح گلوکزسالم را ارتقا میدهد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
نظارت بر اندازه وعدههای غذایی شما نیز به جلوگیری از افزایش ناگهانی قندخون کمک میکند.
شما میتوانید اندازه وعدههای غذایی خود را با موارد زیر مدیریت کنید:
آهسته غذا خوردن
اندازهگیری و وزن کردن غذا
استفاده از بشقابهای کوچکتر
اجتناب از رستورانهای «هر چقدر میتوانید بخورید» یا رستورانهایی که وعدههای غذایی بزرگ سرو میکنند
داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی
استفاده از یک برنامه ردیابی غذا در تلفن همراه
انتخاب غذاهای کم گلیسمی
شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدراتها در طول هضم و سرعت جذب آنها توسط بدن را اندازهگیری میکند. این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر میگذارد.
شاخص گلیسمی غذاها را به نمرات GI پایین، متوسط و بالا تقسیم میکند و آنها را در مقیاس 0 تا 100 رتبهبندی میکند. غذاهای کم گلیسمی دارای رتبه 55 یا کمتر هستند. منبع معتبر. خوردن مداوم غذاهای کم گلیسمی ممکن است سطح قندخون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.
برخی از نمونههای غذاهایی با GI پایین تا متوسط عبارتند از:
بلغور
جو
ماست یونانی بدون شکر
جو دوسر
لوبیا
عدس
حبوبات
ماکارونی گندم کامل
سبزیجات غیر نشاستهای
علاوه بر این، اضافه کردن پروتئین یا چربیهای سالم به بشقاب شما به کاهش افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک میکند. تمرکز بر کیفیت کلی غذا رویکرد بهتری نسبت به حذف یا اضافه کردن گروههای غذایی خاص است.
مدیریت سطح استرس
استرس میتواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونهایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح میکند که باعث افزایش سطح قند خون میشوند.
استراتژیهای مدیریت استرس ممکن است شامل موارد زیر باشد:
ورزش
مراقبه
ذهن آگاهی
تنفس عمیق
روزنگاری
هنر و صنایع دستی
روان درمانی
سرگرمیهای مورد علاقه شما
ورزشها و روشهای آرامشبخشی، مانند یوگا (منبع معتبر) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (منبع معتبر)، همچنین ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت مزمن که تحت درمان پزشکی هستند، کمک کند.
پیگیری سطح قند خون
نظارت بر سطح قند خون میتواند به شما در مدیریت بهتر آن کمک کند. میتوانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه سنجش قند خون قابل حمل، که به عنوان گلوکومتر شناخته میشود، انجام دهید. میتوانید این گزینه را با پزشک در میان بگذارید.
پیگیری به شما امکان میدهد تا تعیین کنید که آیا وعدههای غذایی یا داروهای خود را تنظیم کنید یا خیر. همچنین به شما کمک میکند تا یاد بگیرید که بدن شما چگونه به غذاهای خاص واکنش نشان میدهد.
سعی کنید سطح روزانه خود را اندازهگیری کنید و اعداد را در یک دفترچه یادداشت کنید. همچنین ممکن است پیگیری قند خون به صورت جفت مفیدتر باشد. به عنوان مثال، قبل و بعد از ورزش یا قبل و 2 ساعت بعد از غذا.
این میتواند به شما نشان دهد که آیا اگر وعده غذایی قند خون شما را افزایش میدهد، به جای اجتناب کامل از وعدههای غذایی مورد علاقه خود، نیاز به ایجاد تغییرات کوچک در آن دارید یا خیر.
برخی از تنظیمات شامل جایگزینی سبزیجات نشاستهای با سبزیجات غیر نشاستهای یا محدود کردن آنها به تعداد انگشت شماری است.
خواب کافی برای کاهش قند خون
عادات خواب کمتر از حد مطلوب و کمبود استراحت میتواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. آنها همچنین میتوانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.
کمبود خواب همچنین سطح کورتیزول را افزایش میدهد که نقش اساسی در مدیریت قند خون دارد.
خواب کافی هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت اهمیت دارد. به بزرگسالان توصیه میشود هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت بالا داشته باشند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید
قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید
در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید
قبل از خواب زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهید
اتاق خواب خود را خنک و راحت نگه دارید
از رایحههای آرامشبخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
در صورت امکان از کار یا مطالعه در اتاق خواب خود خودداری کنید
قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید
مدیتیشن یا تصویرسازی ذهنی هدایتشده را امتحان کنید
خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم
سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذیها، از جمله کروم و منیزیم، مرتبط دانسته شدهاند.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. ممکن است عملکرد انسولین را افزایش دهد و در نتیجه به تنظیم قند خون کمک کند.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از:
گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
غلات کامل مانند جو
میوهها و سبزیجات مانند لوبیا سبز و سیب
بادام
با این حال، مکانیسمهای پشت این ارتباط پیشنهادی کاملاً شناخته شده نیستند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
منیزیم همچنین در تنظیم سطح قند خون مفید است. رژیمهای غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
در مقابل، سطح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.
اگر از قبل غذاهای غنی از منیزیم زیادی مصرف میکنید و سطح منیزیم خون شما کافی است، احتمالاً از مکملهای منیزیم سود نخواهید برد.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
سبزیجات برگ تیره
تخم کدو و کدو تنبل
ماهی تن
غلات کامل
شکلات تلخ
موز
آووکادو
مراقب غذاهایی باشید که به عنوان «دارویی» به بازار عرضه میشوند.
غذاها و گیاهان متعددی به عنوان مواد دارویی شناخته میشوند. با این حال، کیفیت شواهد در مورد این مواد به دلیل مطالعات ناکافی انسانی یا اندازه کوچک نمونهها پایین است. بنابراین، هیچ توصیه قطعی در مورد استفاده از آنها نمیتوان ارائه داد.
برخی از غذاهایی که به عنوان اثرات ضد دیابت تبلیغ میشوند عبارتند از:
سرکه سیب: طبق یک مقاله در سال ۲۰۱۴، این ماده ممکن است با به تأخیر انداختن تخلیه معده پس از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی موشها نیز نشان داد که سرکه سیب باعث کاهش افزایش ناگهانی قند خون میشود. نویسندگان نتیجه گرفتند که استفاده از سرکه سیب میتواند به جلوگیری از اختلالات متابولیکی مانند دیابت در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند، کمک کند.
دارچین: گفته میشود که این ادویه با افزایش حساسیت به انسولین و کند کردن تجزیه کربوهیدراتها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود میبخشد. این امر افزایش قند خون پس از غذا را تعدیل میکند. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بربرین: تحقیقات نشان میدهد که این ترکیب با تحریک تجزیه گلوکز توسط آنزیمها، افزایش استفاده بافتها از قند و افزایش تولید انسولین، قند خون را کاهش میدهد. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
دانههای شنبلیله: مانند سایر غذاهای موجود در این لیست، مطالعات با کیفیت بالاتر روی انسان مورد نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد شنبلیله ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.
اگر در حال حاضر داروهای دیابت مصرف میکنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود، مشورت با پزشک ضروری است، زیرا برخی از مکملهای گیاهی ممکن است با آنها تداخل منفی داشته باشند.
مدیریت وزن برای کاهش قند خون
حفظ محدوده وزن توصیه شده پزشک برای سن و قد شما، سطح قند خون سالم را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، تحقیقات نشان میدهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن میتواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
برای مثال، اگر فردی ۹۱ کیلوگرم وزن داشته باشد و ۴.۵ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کند، ممکن است بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود مشاهده کند.
علاوه بر این، کاهش بیش از ۵٪ از وزن اولیه ممکن است به بهبود نتایج شما کمک کند. این نتایج به عنوان شاخصی برای سطح قند خون شما در ۳ ماه گذشته استفاده میشوند.
♣ کاهش وزن سریع با 10 نکته مهم و کاربردی را اینجا بخوانید.
خوردن میان وعدههای سالم
توزیع وعدههای غذایی و میان وعدهها در طول روز ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش و کاهش سطح قند خون کمک کند. همچنین، خوردن میان وعده بین وعدههای غذایی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
وعدههای غذایی کوچکتر و مکررتر در طول روز میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و میان وعدههای سالم در طول روز ممکن است میزان HbA1c را کاهش دهد که نشاندهنده بهبود سطح قند خون در ۳ ماه گذشته است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون دارند. پروبیوتیکها ممکن است قند خون ناشتا، HbA1c و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهند.
جالب توجه است که یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بهبود سطح قند خون در افرادی که حداقل 8 هفته چندین گونه پروبیوتیک مصرف میکنند، قابل توجهتر است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:
ماست، تا زمانی که برچسب آن حاوی کشتهای فعال زنده باشد.
کفیر
تمپه
کلم ترش
کیمچی
چه زمانی به آزمایش قند خون نیاز داریم؟
چهار دلیل اصلی وجود دارد که ممکن است به آزمایش نیاز داشته باشید:
ممکن است پزشک شما آزمایش خون روتین به نام پنل متابولیک پایه یا پنل متابولیک جامع را تجویز کرده باشد. هر دوی این آزمایشها شامل اندازهگیری گلوکز هستند.
علائم قند خون بالا یا قند خون پایین دارید.
در دوران بارداری برای بررسی دیابت بارداری آزمایش تحمل گلوکز انجام میدهید.
شما در حال مصرف طولانی مدت دارویی هستید که بر سطح قند خون شما تأثیر میگذارد، مانند کورتیکواستروئیدها. پزشک شما ممکن است برای نظارت بر سطح قند خون شما، آزمایشهای روتین قند خون را توصیه کند.
رایجترین کاربرد آزمایش قند خون، غربالگری دیابت نوع 2 است. اگر عوامل خطر را دارید، پزشک شما احتمالاً غربالگری منظم را صرف نظر از سن شما توصیه میکند. انجمن دیابت آمریکا غربالگری منظم را برای هر فرد 35 سال یا بالاتر توصیه میکند.
سخن پایانی
دیدن نتیجه آزمایش غیرطبیعی میتواند استرسزا باشد. بدانید که داشتن سطح گلوکز بالا یا پایین لزوماً به این معنی نیست که شما یک بیماری دارید و نیاز به درمان دارید. ارائه دهندگان خدمات درمانی برای تشخیص دیابت و سایر بیماریها به بیش از یک آزمایش قند خون متکی هستند.