بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند.
این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.
کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟
هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید.
مخارج انرژی شامل سه جزء اصلی منبع مورد اعتماد است:
نرخ متابولیسم پایه (BMR): این تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون می سوزاند.
اثر حرارتی غذا (TEF): این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
مصرف انرژی بدون استراحت (NREE): اینها کالری هایی هستند که در طول فعالیت بدنی استفاده می شوند. NREE به دو دسته تقسیم می شود:
ترموژنز فعالیت ورزشی (EAT) یک ورزش عمدی است، مانند ورزش کردن.
ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) حرکت روزانه خارج از یک تمرین رسمی، مانند پیاده روی و کار در حیاط است. بسیاری از مردم ارزش این را نمی‌دانند که چقدر می‌تواند در دستیابی به کسری کالری موثر باشد.
روش های علمی برای کاهش وزن
سعی در روزه متناوب
چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت تا ۲۶ هفته به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری روزانه برای کاهش وزن مؤثر است.
رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:
روزه جایگزین روزه منبع مورد اعتماد (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید.
رژیم 5:2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است.
بهتر است در روزهای غیر روزه داری از الگوی تغذیه سالم استفاده کنید و از پرخوری خودداری کنید.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که این موارد را در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید.
منبع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که پیگیری رژیم غذایی و ورزش ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد زیرا باعث تغییرات رفتاری و افزایش انگیزه می شود.
یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.
با هوشیاری غذا خوردن
این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و ممکن است به منبع مورد اعتماد برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:
نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.
خوردن پروتئین با وعده های غذایی
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و منبع مورد اعتماد کوله سیستوکینین است.
انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.
غلات تصفیه شده برای حذف سبوس و جوانه، که حاوی بیشتر فیبر و مواد مغذی غلات هستند، تحت پردازش قرار می گیرند. اینها شامل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی است.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که غلات کامل به احتمال زیاد گرسنگی را کاهش می دهند و سیری را افزایش می دهند، که می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود.
در صورت امکان، مردم باید غذاهای بسیار فرآوری شده و شیرین را با گزینه های مغذی تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:
برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
استفاده از فیبر
فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک غیرممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
تعادل باکتری های روده
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 39 تریلیون باکتری منبع مورد اعتماد.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:
تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه ای متنوع تر از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند منبع مورد اعتماد. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.
خواب خوب شبانه
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.
.هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و سطح کورتیزول را افزایش دهد، که همچنین باعث ذخیره چربی می شود.
مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
سطوح استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.
کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
انسولین به قند از خون اجازه می دهد تا وارد سلول های بدن شود، جایی که می تواند انرژی را تامین کند. اگر فردی فوراً از این قند استفاده نکند، بدن آن را با منبع قابل اعتماد ذخیره می‌کند که گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی گلوکز یا چربی است.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس در کنار یک رژیم غذایی کم کالری منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:
یوگا، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
برای کاهش وزن غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید
پتاسیم، منیزیم و کلسیم می توانند به عنوان تعادلی برای سدیم القا کننده نفخ کمک کنند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از سبزیجات برگدار، بیشتر غذاهای «نارنجی» (پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه)، موز، گوجه فرنگی و سبزیجات چلیپایی – به ویژه گل کلم. لبنیات کم‌چرب، به علاوه آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند به بهبود نفخ کمک کنند. آنها همچنین با مجموعه ای از مزایای سلامتی اضافی مانند کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن به طور کلی مرتبط هستند.
مدت زمان کاهش وزن
ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابتتری وزن کم کنید. در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.
اگر این اولین باری است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. کاهش907گرم در هفته یک مقدار مطمئن برای هدف است.
خطرات کاهش وزن سریع چیست؟
در حالی که اکثر مردم امیدوارند کاهش وزن سریع و سریع داشته باشند، مهم است که وزن زیادی را خیلی سریع از دست ندهید.
کاهش وزن سریع ممکن است عوارض و عوارض جانبی متعددی ایجاد کند، مانند منبع مورد اعتماد:
- کمبودهای تغذیه ای
- عدم تعادل الکترولیت
- تغییر در متابولیسم و تراکم استخوان
- اثرات روانی مانند استرس، اضطراب و اختلالات خوردن
چقدر طول می کشد تا چربی های شکم از بین برود؟
بیشتر مطالعات نشان می دهد که شما نمی توانید قسمت خاصی از بدن را برای کاهش چربی هدف قرار دهید، که به عنوان کاهش لکه شناخته می شود. توزیع چربی نیز برای هر فرد متفاوت است، به این معنی که ممکن است شما چربی بیشتری در اطراف ناحیه شکم خود داشته باشید، در حالی که دیگران بیشتر در بازوهای خود دارند.
سریع ترین راه برای کاهش وزن شدید چیست؟
پزشکان کاهش وزن بیش از907گرم در هفته را کاهش سریع وزن می دانند. در چنین رژیمی، ممکن است روزانه 800 کالری از شیک های جایگزین غذا، بارها یا سایر محصولات دریافت کنید و 1تا2کیلو در هفته وزن کم کنید. اکثر متخصصان این رژیم را برای بیش از 12 هفته توصیه نمی کنند – و هرگز بدون نظارت پزشکی.
بسیاری از مصرف‌کنندگانی که به دنبال سریع‌ترین راه برای کاهش وزن هستند، به رژیم‌های غذایی مد روز روی می‌آورند که نتایج سریع‌تری را نوید می‌دهند. درست است که ممکن است بتوانید در عرض یک هفته 10 پوند یا بیشتر کم کنید، با کاهش شدید کالری – اما آب و عضله را از دست خواهید داد، نه چربی، و آنقدر کالری کم می خورید که بدن شما با افزایش گرسنگی پاسخ می دهد. همچنین احتمالاً احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. بعید است که به آن برنامه پایبند باشید یا وزنتان را کاهش دهید.
حفظ وزن بعداز کاهش وزن
یک فرد می تواند وزن بدن خود را با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم با موفقیت مدیریت کند.
خواب کافی و با کیفیت نیز ممکن است به فرد در مدیریت وزن کمک کند. بررسی منبع معتبر تحقیقاتی در سال 2018 بیان می‌کند که اختلال در خواب ممکن است منجر به افزایش اشتها، ولع غذا و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی شود.
راه های زیادی وجود دارد که فرد می تواند وزن خود را پس از کاهش وزن کنترل کند. برخی از گزینه های مفید عبارتند از:
اجتناب از رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت بیش از حد کالری می تواند متابولیسم را کند کرده و هورمون هایی را که اشتها را تنظیم می کنند، تغییر دهد. این می تواند باعث افزایش وزن شود.
ورزش منظم: طبق یک بررسی در سال 2021، ورزش به مدت 225 تا 420 دقیقه در هفته با بهبود حفظ وزن همراه است.
خوردن پروتئین بیشتر: پروتئین می تواند باعث شود فرد احساس سیری کند و گرسنگی را کاهش دهد.
در نظر گرفتن کربوهیدرات ها: یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به منبع قابل اعتماد در حفظ کاهش وزن کمک کند.
پاسخ دهید