ورزش کردن یک راه عالی برای بهبود سلامت و تناسب اندام است. ورزش تاثیر زیادی بر زندگی روزمره و سلامتی افراد دارد. گاهی اوقات سخت است که انگیزه ای برای گذراندن ساعت ها روی تردمیل برای از دست دادن چربی های سرسخت به دست آوریم. با این حال، دعوت به شرکت در یک ورزش هیجان انگیز به شما انگیزه می دهد که حرکت کنید.
انجام فعالیت های بدنی مانند ورزش عملکرد قلب شما را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، تنش و استرس را کاهش می دهد و قند خون را کنترل می کند.
انجام ورزش به شما کمک می کند تا عضلات بسازید و هماهنگی و حافظه عضلانی شما را بهبود می بخشد.
انواع ورزش
در حالی که اشکال بی پایانی از ورزش وجود دارد، متخصصان فعالیت بدنی را بر اساس آنچه که هر کدام از بدن شما را به انجام آن فرا می‌خواند و اینکه این حرکت چگونه برای شما مفید است، به چهار نوع کلی دسته‌بندی می‌کند
ورزش هوازی
ورزش هوازی با افزایش ضربان قلب مشخص می شود. اگرچه بیشتر تمرینات هوازی به شما نیاز دارند که تمام بدن خود را حرکت دهید، اما تمرکز اصلی بر روی قلب و ریه های شماست.فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، رقصیدن و دوچرخه‌سواری، اگر با شدت کافی انجام شوند، باعث می‌شوند که سریع‌تر نفس بکشید و قلبتان سخت‌تر کار کند. تمرینات هوازی چربی می سوزاند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و قند خون را کاهش می دهد.
در مورد ورزش هوازی بیشتر بدانید
تمرینات قدرتی
تمرین های قدرتی که گاهی تمرینات مقاومتی نامیده می شود، باید دو تا سه بار در هفته انجام شود.
اسکات، لانژ، فشار، و تمرینات انجام شده بر روی دستگاه های مقاومتی یا با استفاده از وزنه یا باند به حفظ و حتی ساختن توده عضلانی و قدرت کمک می کند. تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از زمین خوردن، قوی نگه داشتن استخوان ها، کاهش سطح قند خون و بهبود تعادل کمک می کند.
تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک
تمرین های ایزومتریک مانند انجام پلانک و نگه داشتن لیفت پا بدون حرکت انجام می شود. آنها برای حفظ قدرت و بهبود ثبات عالی هستند. تمرینات ایزوتونیک شما را ملزم به تحمل وزن در یک دامنه حرکتی می کند. حلقه های دوسر بازو، پرس روی نیمکت و دراز و نشست همگی اشکال ورزش ایزوتونیک هستند.
تمرینات کششی
تمرین های کششی عضلات و تاندون‌های شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند، وضعیت بدن شما را حفظ می‌کنند و تحرک را به ویژه با افزایش سن بهبود می‌بخشند. حرکات کششی را می توان هر روز انجام داد.
تمرینات تعادلی
تمرین های تعادلی به سیستم‌های مختلفی مانند گوش داخلی، بینایی و ماهیچه‌ها و مفاصل کمک می‌کنند که به شما کمک می‌کنند در حالت ایستاده و جهت‌دار بمانید.
تای چی و یوگا فرم های عالی از تمرینات تعادلی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا از زمین خوردن جلوگیری کنید و تا سال های ارشد مستقل بمانید.
ورزش چقدر لازم است؟
اینکه چقدر باید ورزش کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سطح فعلی تناسب اندام، اهداف تناسب اندام شما، انواع ورزشی که می خواهید انجام دهید، و اینکه آیا در زمینه هایی مانند قدرت، انعطاف پذیری یا تعادل دچار کمبود هستید یا خیر.
به عنوان یک قانون کلی، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (یا 75 دقیقه ورزش شدید) به عنوان حداقل هفته توصیه می شود. همانطور که تناسب اندام بیشتری پیدا می کنید، می خواهید از آن فراتر بروید تا حداکثر سود را ببرید. یک راه طبیعی برای تقسیم 150 دقیقه ممکن است انجام یک جلسه 30 دقیقه ای پنج بار در هفته باشد، یا می توانید آن را قطع کنید و دو جلسه 15 دقیقه ای را در یک روز انجام دهید. هر برنامه ای را که متناسب با سبک زندگی شما باشد، اتخاذ کنید.
برای تمرینات قدرتی، سعی کنید تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود را دو تا سه بار در هفته تمرین کنید و بین هر تمرین 48 ساعت برای ریکاوری باقی بگذارید. اگر تمرینات کل بدن انجام می دهید، این دو جلسه در هفته است.
چگونه ورزش را شروع کنیم
شروع یک برنامه ورزشی ممکن است سخت به نظر برسد، اگر تازه کار هستید. با این حال، با این مراحل ساده، می‌توانید به آرامی به یک رژیم تناسب اندام منظم تبدیل شوید، با احساس اعتماد به نفس و کنترل:
با یک متخصص مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل مشکلات سلامتی دارید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید: با اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید که بدون اینکه زیاده روی کنید به شما انگیزه می دهد.
یک روتین متعادل ایجاد کنید: تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید تا روتین هیجان انگیز و جامع باشد.
یک دوست تمرینی پیدا کنید: شراکت با یک دوست می تواند به شما کمک کند انگیزه و مسئولیت پذیری داشته باشید.
یک ژورنال پیشرفت داشته باشید: سابقه تمرینات و پیشرفت خود را حفظ کنید. این می تواند انگیزه شما را حفظ کند و به شما کمک کند پیشرفت های خود را در طول زمان ببینید.
به بدن خود گوش دهید: به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت ورزش خود را افزایش دهید. تلاش بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی شود که می تواند شما را به حاشیه براند.
شروع یک برنامه ورزشی یک سرمایه گذاری برای سلامت و رفاه آینده شماست. انجام فعالیت بدنی منظم ظاهر فیزیکی شما را بهبود می بخشد، سلامت روانی و عاطفی شما را افزایش می دهد و کیفیت زندگی شما را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. هر مقدار حرکت و ورزش بهتر از هیچ است، پس از همین امروز شروع کنید و به سمت سلامتی خود حرکت کنید.
فواید ورزش کردن
یک برنامه ورزشی با طراحی هوشمندانه به طرق بی شماری برای بدن و ذهن شما مفید خواهد بود.
به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ نشان داد که افراد کم تحرک 44 درصد بیشتر در معرض افسردگی هستند. یکی دیگر متوجه شد که افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می توانند نتایج مشابهی را با نتایجی که از طریق داروهای ضد افسردگی به دست می آورند، تنها با 90 دقیقه ورزش در هفته به دست آورند. به نظر می رسد که کلید آزادسازی مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین است که به بهبود خلق و خو و مبارزه با استرس کمک می کند.
1. انجام ورزش شما را شادتر می کند
زندگی دشوار است و احساسات مثبت و منفی دائماً در اطراف ما هستند. بسیاری از مردم با تماشای زیاد تلویزیون، پرخوری یا کار کردن روی خود با موقعیت‌های دشوار کنار می‌آیند.
یکی از راه‌های تقویت روحیه، احساس بهتر نسبت به خود و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، ورزش است. فعالیت ورزشی تغییراتی را در ناحیه ای از مغز که اضطراب و استرس را کنترل می کند، افزایش می دهد.
فعالیت های ورزشی باعث افزایش حساسیت سروتونین و نه اپی نفرین در مغز می شود که افسردگی را تسکین می دهد.
اگر می خواهید احساسات مثبت را تحریک کنید، ورزش بهترین گزینه است زیرا باعث تحریک تولید اندورفین می شود و درک شما از درد را کاهش می دهد.
هر ورزشی که از آن لذت می برید و لذت می برید می تواند به شما در مبارزه با اضطراب کمک کند و به طور کلی شما را شادتر و از زندگی راضی تر می کند.
2. یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن است.
اپیدمی چاقی میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و شیوه زندگی فعلی ما مقصر است. ما 9 تا 10 ساعت در روز را در یک اتاقک در محل کار می گذرانیم، سپس فرسوده به خانه برمی گردیم تا هر چه روی میز است بخوریم. این روتین شانس شما را برای افزایش وزن افزایش می دهد و در نتیجه منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی می شود.
شرکت در ورزش یکی از بهترین و لذت بخش ترین راه ها برای مبارزه با چاقی است. فعالیت بدنی به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.
شرکت در ورزش یک راه عالی برای سوزاندن وزن اضافی و به دست آوردن فرم بدنی عالی است زیرا بیشتر ورزش ها فعالیت های بدنی شدیدی هستند که به سوزاندن سریع و کارآمد کالری اضافی کمک می کنند. فعالیت ورزشی همراه با رژیم غذایی سالم می تواند موثرتر از هر استراتژی دیگری باشد.
به یاد داشته باشید که چربی اضافی بدن به چاقی کمک می کند و ورزش می تواند چربی بدن را کاهش دهد. تنها مشکلی که در ورزش وجود دارد این است که به دلیل وزنه برداری سخت و سنگینی که به آن وارد می شود، شما را فرسوده و تحت فشار قرار می دهد.
3. به حفظ سلامت روان شما کمک می کند
استرس بخشی از هر فرد شاغل در جهان است. همه افراد، چه شاغل باشند و چه نباشند، روزانه استرس را تجربه می کنند. انجام یک فعالیت ورزشی می تواند به کاهش استرس در زندگی شما کمک کند.
انجام ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد و جریان خون به مغز شما را بهبود می بخشد. این به نوبه خود، تولید هورمون هایی را تحریک می کند که رشد سلول های مغز را فعال می کنند.
4. به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. فعالیت بدنی انرژی را کاهش می دهد و روند بهبودی را در طول خواب تحریک می کند.
دمای بدن را افزایش می دهد و کیفیت خواب را با کاهش دمای بدن در هنگام خواب بهبود می بخشد. طبق مطالعات انجام شده، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته می تواند کیفیت خواب شما را تا ۶۵ درصد بهبود بخشد.
5. در تمرینات عضلانی کمک می کند
انجام ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن یک تمرین مناسب عضلات است. ورزش کردن لذت بخش است، زیرا به نظر نمی رسد یک کار طاقت فرسا باشد و در عین حال ماهیچه های قوی و محکمی به شما می دهد. می توانید با بازی منظم بسکتبال، فوتبال، فوتبال، تنیس و بیسبال عضلات خود را تقویت کنید.
با انجام ورزش، توده عضلانی بدون چربی به دست می آورید و به طور همزمان چربی می سوزانید. برای به دست آوردن عضلات قوی، باید ورزش هایی را ترجیح دهید که شامل حرکت بیشتر گروه های عضلانی شما باشد.
6. ورزش با شرایط و بیماری های سلامتی مبارزه می کند
نگران بیماری قلبی هستید؟ به امید پیشگیری از فشار خون بالا؟ مهم نیست وزن فعلی شما چقدر است، فعال بودن باعث افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا
یعنی کلسترول “خوب” می شود و تری گلیسیریدهای ناسالم را کاهش می دهد. این یک یا دو مشت باعث می شود خون شما به آرامی جریان داشته باشد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی به نام قلبی عروقی را کاهش می دهد.
ورزش منظم به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از مشکلات و نگرانی‌های سلامتی کمک می‌کند، از جمله:
سکته
سندرم متابولیک
فشار خون بالا
دیابت نوع 2
افسردگی
اضطراب
بسیاری از انواع سرطان
آرتریت
همچنین می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند و به کاهش خطر مرگ به هر دلیلی کمک می کند.
7. ورزش جرقه را به زندگی جنسی شما بازمی گرداند
فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی را بهبود بخشد و به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به ظاهر بدنی خود بدهد، که ممکن است زندگی جنسی شما را تقویت کند.
اما حتی بیشتر از این در آن وجود دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است برانگیختگی زنان را افزایش دهد. و مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به مردانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار اختلال نعوظ می‌شوند.
چرا ورزش برای سالمندان مهم است؟
چه زمانی از نظر بدنی بسیار فعال تر بودید یا هرگز به طور منظم ورزش نکردید، اکنون زمان بسیار خوبی برای شروع یک رژیم ورزشی و تناسب اندام است. تناسب اندام و تناسب اندام برای سالمندان به همان اندازه برای افراد جوان مهم است.
بسیاری از سالمندان در تحرک تردید دارند زیرا با انواع ورزش و تناسب اندام موثر و ایمن آشنا نیستند و مطمئن نیستند که چقدر ورزش باید انجام دهند.
خبر خوب این است که هر نوع حرکتی بهتر از بی تحرکی است، بنابراین هیچ اشکالی ندارد که از کارهای کوچک شروع کنید و به تمرینات طولانی‌تر برسید.
در حالی که بسیاری از اشکال اختصاصی ورزش و تناسب اندام برای بزرگسالان وجود دارد، شما همچنین می‌خواهید با بالا رفتن از پله‌ها، انجام کارهای حیاط و بازی با نوه‌های خود در طول روز از نظر بدنی فعال بمانید.
بدون باشگاه رفتن تمرین کنید
30 دقیقه زمان برای اختصاص دادن به یوگا یا دوچرخه سواری ندارید؟ نگران نباشید، راه هایی برای ورزش بدون باشگاه وجود دارد. فعالیت بدنی را به‌عنوان یک سبک زندگی به‌عنوان یک کار ساده در نظر بگیرید تا فهرست کارهایتان را بررسی کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و راه هایی را در نظر بگیرید که در اینجا، آنجا و همه جا دزدکی فعالیت کنید.
در داخل و اطراف خانه خود حرکت کنید. خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ رسیدگی کنید، چمن را با ماشین چمن زنی چمن زنی کنید، پیاده رو یا پاسیو را با جاروکنید.
فعالیت های مخفیانه در محل کار یا در حال حرکت. دوچرخه سواری کنید یا به جای رانندگی تا قرار ملاقات بروید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، سریع به سمت ایستگاه اتوبوس بروید و سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید، در پشت محوطه پارک کنید و به فروشگاه یا دفتر بروید، یا در طول استراحت قهوه خود پیاده روی شدید داشته باشید.
با خانواده فعال شوید. در حین تمرین کودک خود در زمین فوتبال بدوید، دوچرخه سواری محله را جزئی از روال آخر هفته خود قرار دهید، با کودکان خود در حیاط بازی کنید، در دریاچه قایق سواری کنید
با ایده های ورزشی خلاق شوید. از باغ میوه بچینید، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید، به آرامی در حین تماشای تلویزیون ورزش کنید، یک تیم بولینگ اداری سازماندهی کنید، در کلاس هنرهای رزمی، رقص یا یوگا شرکت کنید.
پاسخ دهید