ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می کند، ریتمیک و تکراری است. ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
ورزش هوازی
ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است. شما می توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی میزان سختی بدن شما در طول این نوع ورزش.
تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. اصطلاح هوازی به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.
تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی
هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می کنند.
ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند. نمونه ای از ورزش های هوازی پیاده روی است.
بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت بالا هستید، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کنند. نمونه ای از ورزش های بی هوازی، بلند کردن وزنه است.
نمونه هایی از ورزش های هوازی
انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج ترین عبارتند از:
پیاده روی یا دویدن
دوچرخه سواری
تجهیزات کاردیو
شنا کردن
پیاده روی یا دویدن
پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین تمرینات هوازی است. می توانید شدت را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. دویدن سریعتر از پیاده روی است اما کندتر از دویدن است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده روی به مفاصل شما فشار وارد می کند و در صورت آسیب دیدگی توصیه نمی شود. به غیر از کفش های ورزشی، این فعالیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی می توانید راه بروید: در فضای باز یا داخل (مرکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا تردمیل). این باعث می شود پیاده روی در طول سال به راحتی ادامه یابد. پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که می توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. شما می توانید شدت تمرین خود را با انتخاب یک تنظیم بالاتر روی دوچرخه ثابت خود یا سوار شدن در مسیری با تپه ها یا شیب های بیشتر تنظیم کنید. اگر مبتلا به آرتریت یا سایر شرایطی هستید که مفاصل شما را تحت تاثیر قرار می دهد، دوچرخه سواری ممکن است ایده آل باشد. این فعالیت به قلب شما کمک می کند بدون اینکه فشار مکانیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند که راه رفتن می تواند ایجاد کند. اگر در فضای باز دوچرخه سواری می کنید، آب و هوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.
تجهیزات کاردیو
تجهیزات قلبی شامل دستگاه‌هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند. برخی از انواع رایج تجهیزات کاردیو عبارتند از:
یک دستگاه قایقرانی
پله‌نوردان
یک بیضوی
تردمیل
می‌توانید این نوع دستگاه ها را در باشگاه محلی خود پیدا کنید یا می‌توانید یکی را به خانه خود اضافه کنید. آنها معمولاً بزرگتر هستند و اگر بخواهید برای استفاده در خانه انتخاب کنید، می توانند فضای زیادی را اشغال کنند. از آنجایی که انواع مختلفی از دستگاه های کاردیو وجود دارد، ابتدا باید انواع مختلفی را در باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید. ممکن است زمان ببرد تا ببینید از کدام دستگاه بیشتر لذت می برید و کدام یک استرس کمتری را به نواحی بدن شما وارد می کند که ممکن است آسیب یا مشکلی داشته باشید. پزشک شما همچنین می تواند توصیه کند که چه نوع دستگاه قلبی برای شما بهترین است.
شنا کردن
شنا یک فعالیت کم ضربه است که در آن از دست ها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می کنید. شدت شنا در آب های آزاد بیشتر از استخر افزایش می یابد. اگر درد مفاصل دارید ایروبیک در آب و پیاده روی در آب جایگزین های خوبی هستند. شناوری ایجاد شده توسط آب فشار وارده بر مفاصل شما را کاهش می دهد. اگر قصد شنا یا شرکت در فعالیت های آبی دارید، مطمئن شوید که در مواقع اضطراری تحت نظارت یک نجات غریق شنا می کنید.
فواید ورزش هوازی
10 روش زیر را در نظر بگیرید که فعالیت هوازی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و از زندگی نهایت لذت را ببرید.
فعالیت هوازی می تواند به شما کمک کند:
کنترل اضافه وزن
همراه با یک رژیم غذایی سالم، ورزش هوازی به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند.
استقامت، تناسب اندام و قدرت خود را افزایش دهید
هنگامی که برای اولین بار تمرینات هوازی منظم را شروع می کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اما در دراز مدت، از افزایش استقامت و کاهش خستگی لذت خواهید برد.
همچنین می توانید به مرور زمان تناسب اندام قلب و ریه و قدرت استخوان و عضله را افزایش دهید.
جلوگیری از بیماری ویروسی
ورزش هوازی سیستم ایمنی بدن شما را به خوبی فعال می کند. این ممکن است کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا شود.
کاهش خطرات سلامتی
ورزش هوازی خطر بسیاری از شرایط را کاهش می دهد. این شرایط شامل چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان است.
ورزش های هوازی با تحمل وزن، مانند پیاده روی، به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کند.
مدیریت شرایط مزمن
ورزش هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. می تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتریت بهبود بخشد. همچنین می تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افرادی که سرطان داشته اند بهبود بخشد. اگر مبتلا به بیماری عروق کرونر هستید، ورزش هوازی ممکن است به شما در مدیریت شرایط کمک کند.
تقویت قلب
قلب قوی تر نیازی به تپیدن به این سرعت ندارد. قلب قوی‌تر نیز خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند که جریان خون را به تمام قسمت‌های بدن شما بهبود می‌بخشد.
تمیز نگه داشتن عروق
ورزش هوازی لیپوپروتئین با چگالی بالا ، کلسترول “خوب” را افزایش می دهد و لیپوپروتئین با چگالی کم یعنی کلسترول “بد” را کاهش می دهد. این ممکن است منجر به تجمع کمتر پلاک در شریان های شما شود.
تقویت خلق و خو
ورزش هوازی ممکن است تیرگی افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند. می تواند سلامت روانی و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
با افزایش سن فعال و مستقل بمانید
ورزش هوازی ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد، که می تواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک کند. ورزش همچنین می تواند خطر افتادن و آسیب ناشی از زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد. و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
ورزش هوازی نیز ذهن شما را تیز نگه می دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) در افراد مسن کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.
عمر بیشتر
مطالعات نشان می دهد افرادی که در تمرینات هوازی منظم شرکت می کنند نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند عمر طولانی تری دارند. همچنین ممکن است خطر مرگ به هر علتی مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها در آنها کمتر باشد.
خطرات ورزش هوازی
شرکت در فعالیت های بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، از جمله:
رگ به رگ شدن و کشیدگی
شکستگی استخوان
درد مفاصل
گرفتگی عضلات
چگونه هنگام انجام تمرینات هوازی خود را ایمن نگه داریم؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. بپرسید در صورت وجود چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی دارید، ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت بخش تر کنید.
جلوگیری ازآسیب ورزش هوازی
برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
قبل از شروع فعالیت بدنی منظم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
آموزش نحوه استفاده ایمن از وسایل ورزشی
استفاده از تکنیک های خوب و انجام تمرین طبق دستور.
پوشیدن لباس یا لباس مناسب.
از محیط اطراف خود آگاه باشید.
گرم کردن و کشش.
اگر در حین ورزش علائمی از جمله، اما نه محدود به، تنگی نفس غیرمعمول ایجاد کرد. سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات هوازی انجام دهیم؟
شما باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. مقدار در هفته معادل حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته می تواند طاقت فرسا باشد. برای سهولت در انجام این مدت زمان، نکات زیر را دنبال کنید:
زمانی را در طول روز برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید.
با افزایش زمان کمی ورزش کنید، به عنوان مثال، سه پیاده‌روی کوتاه‌تر انجام دهید که هر کدام ۱۰ دقیقه در روز است.
با دوستان یا خانواده خود در فعالیت ها شرکت کنید.
می توانید هر روز تمرینات هوازی انجام دهید. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح تمرینی شدید، مانند آماده شدن برای ماراتن باشید، یا اگر دوباره درد مفاصل را تجربه کنید. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد ورزش های کمتر دردناک صحبت کنید.
طریقه انجام ورزش هوازی
یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود:
یک دوره گرم کردن
پیشرفت تمرین
یک دوره خنک شدن
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و خنک شدن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن شما اجازه می دهد تا جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین پنج تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید مدت زمانی مشابه گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
چرا ورزش بی هوازی برای کاهش چربی بهتر است؟
ورزش هوازی یا کاردیو حالت ثابت با سرعت ثابت و کم تا متوسط انجام می شود. این نوع تمرین که از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کند، برای آماده سازی قلب و عروق و بهبود استقامت عضلانی عالی است.
در حالی که معمولاً تصور می شود که این کاردیوی با شدت کم برای کاهش چربی بهینه است، دوباره فکر کنید. در حالی که در مقایسه با گلیکوژن ماهیچه ای از درصد بیشتری از چربی برای انرژی استفاده می کند، مقدار کل انرژی سوزانده شده در این سطح کمتر از تمرینات بی هوازی برای یک دوره زمانی معین است.
این بدان معنی است که برای اکثر افراد، دوره های طولانی ورزش هوازی برای دستیابی به کاهش قابل توجه چربی مورد نیاز است. این اغلب منجر به یک فلات می شود.
نشان داده شده است که تمرینات بی هوازی به شکل تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که در آن فواصل با شدت بالا را با فواصل ریکاوری می‌چرخانید، به دلایل متعددی مفید است.
صرفه جویی در زمان
اول، می توانید در کسری از زمان تمرین شدید داشته باشید. عضلات خود را خسته می کنید و کالری بیشتری نسبت به زمانی که انجام می دهید در حالت ثابت کاردیو می سوزانید.
کالری بیشتری بسوزانید
دوم اینکه در این مدت کالری بیشتری می سوزانید. در پایان روز، هرچه تمرین شما سخت تر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. تمرینات با شدت بالا باعث می شود کالری مصرفی شما بیشتر از زمانی باشد که فقط برای مدت زمان مشابهی پیاده روی کرده اید یا به طور تصادفی دوچرخه سواری کرده اید.
متابولیسم را افزایش دهید
سوم، شما عضله می سازید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. تمرینات با شدت بالا به فیبرهای عضلانی سریع انقباض شما نیاز دارد تا در تمریناتی مانند دوی سرعت، پلایومتریک و وزنه برداری شرکت کنند که باعث افزایش اندازه و قدرت عضلانی می شود.
این به این معنی است که عضلات را به میزان بالاتری فعال خواهید کرد، که به نوبه خود باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.
سخن پایانی
بیشتر افراد باید حداقل پنج روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط داشته باشند. این حدود 150 دقیقه یا 2 1/2 ساعت در هفته جواب می دهد. می‌توانید شدت و فعالیت‌ها را با هم ترکیب کنید تا جذاب بماند.
اگر تازه وارد فعالیت هستید، کوتاه و آهسته شروع کنید. شما همیشه می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود بسازید. به یاد داشته باشید: هر حرکتی بهتر از بی حرکتی است.
اگر برای زمان تحت فشار هستید، تمرین خود را در طول روز به چند قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه ورزش هوازی برای بهره مندی از فواید آن کافی است.
پاسخ دهید