فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.بیش از۱ میلیارد نفر در سراسر جهان مبتلا به فشار خون بالا هستند که به صورت فشارخون سیستولیک عدد بالا۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک عدد پایین بیش از ۸۰ میلی‌متر جیوه یا هر دو تعریف می‌شود.
تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می‌تواند به کاهش سطح فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی را برای کاهش سطح فشار خون، از جمله مهارکننده‌های آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین تجویز کنند.
برخی غذاها، به ویژه غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
۱۷ غذای برتر برای فشار خون بالا
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز برای مدیریت فشارخون مفید است، به ویژه مرکبات که با کاهش سطح فشار خون مرتبط هستند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که ۷۱ مطالعه و اطلاعات بهداشتی از ۴۹۷۳ نفر را بررسی کرد، ماهی‌های چرب حاوی ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ در روزبیشترین فایده را برای کاهش فشار خون نشان دادند.
√ مرکبات
مرکبات ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. آنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، به سلامت قلب شما کمک کنند.
مرکبات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
گریپ فروت
پرتقال
لیمو
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، اطلاعات ۱۰ سال گذشته در مورد میوه و مدیریت فشارخون بالا را بررسی کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز برای مدیریت فشار خون مفید است. محققان، به ویژه، مرکبات را با احتمال کمتر فشار خون بالا مرتبط دانسته‌اند.
√ ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قابل توجهی برای قلب دارند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، ۷۱ مطالعه و اطلاعات بهداشتی از ۴۹۷۳ نفر را بررسی کرد تا رابطه بین چربی‌های امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را تعیین کند. بیشترین فایده برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی مشاهده شد.
سطوح بالاتر چربی امگا ۳ در رژیم غذایی، از جمله ماهی، همچنین ممکن است خطر فشارخون بالا را در بزرگسالان ۱۸ ساله بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.
√ سبزیجات برگ‌دار برای فشار خون بالا
برگ چغندر سوئیسی و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگ‌دار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
این سبزیجات برگ‌دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطح فشارخون بهینه پشتیبانی می‌کنند. به عنوان مثال، ۱ فنجان برگ چغندر سوئیسی پخته شده ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۹۶۱ میلی‌گرم پتاسیم ارائه می‌دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در بین زنانی که سطح سدیم بالایی دارند، هر ۱ گرم افزایش پتاسیم روزانه با ۲.۴ میلی‌متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است.
اسفناج یک سبزی برگ‌دار سرشار از یک ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشارخون را کاهش دهد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می‌توانند از سلامت قلب پشتیبانی کنند.
یک مطالعه قدیمی‌تر و کوچک روی ۲۷ نفر نشان داد افرادی که روزانه به مدت ۷ روز، ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.
√ آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها ممکن است تأثیر مفیدی بر فشارخون داشته باشند. نمونه‌هایی از آجیل و دانه‌ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:
- تخم کدو تنبل
- تخم کتان
- تخم چیا
- پسته
- گردو
- بادام
بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشارخون، از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون، است.
در حالی که برخی تحقیقات رابطه مثبتی بین خوردن آجیل یا دانه‌ها و کاهش فشار خون نشان می‌دهند، شواهد در مطالعات بالینی متفاوت است.
دانشمندان معتقدند که نتایج متناقض می‌تواند به این دلیل باشد که مطالعات بالینی مربوط به آجیل یا دانه‌ها و اندازه‌گیری فشارخون ممکن است از نظر زمانی برای شناسایی هرگونه اثرات بالقوه بر کاهش فشار خون بسیار کوتاه باشند.
مطالعات طولانی‌تر ممکن است به محققان کمک کند تا درک بهتری از چگونگی کاهش فشارخون توسط آجیل یا دانه‌ها داشته باشند.
√ حبوبات برای فشار خون بالا
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که ممکن است به تنظیم فشارخون کمک کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. تحقیقات نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.
حبوبات شامل موارد زیر است:
عدس
لوبیا
نخود
√ انواع توت‌ها
انواع توت‌ها مزایای سلامتی چشمگیری دارند، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا. توت‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها هستند که رنگدانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ پر جنب و جوش می‌دهند.
آنتوسیانین‌ها می‌توانند سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و تولید مولکول‌هایی را که جریان خون را محدود می‌کنند، کاهش دهند. این ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. با این حال، نتایج تحقیقات متفاوت بوده است و برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
برخی از توت‌هایی که ممکن است فشارخون را کاهش دهند عبارتند از:
- بلوبری
- تمشک
- توت فرنگی
- انگور
- کرنبری
- گیلاس
بررسی مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انواع مختلف توت‌ها، از جمله انواع کامل، خشک شده در فریزر یا آبمیوه، فشارخون سیستولیک را بیش از ۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. قوی‌ترین تأثیر بر فشار خون سیستولیک در این مطالعه مربوط به آب کرنبری بود.
√ آمارانت
خوردن غلات کامل مانند آمارانت ممکن است به کاهش سطح فشارخون شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند. اگر آمارانت برای شما مناسب نیست، می‌توانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید:
- جو دوسر کامل
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- ذرت
- نان غلات کامل
- ماکارونی گندم کامل
یک بررسی قدیمی‌تر از ۲۸ مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان داد که هر ۳۰ گرم افزایش مصرف غلات کامل روزانه با ۸٪ کاهش احتمال فشارخون بالا مرتبط است.
آمارانت یک غلات کامل است که به ویژه سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) ۱۶۰ میلی‌گرم منیزیم فراهم می‌کند. منبع معتبر.
√ روغن زیتون برای فشار خون بالا
روغن میوه درخت زیتون فواید سلامتی بی‌شماری دارد، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی.
یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا ۹ و پلی فنول‌های آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.
√ هویج
هویج‌های ترد، شیرین و مغذی، سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی، مانند مدیریت فشارخون، نقش داشته باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که احتمال فشار خون بالا برای تقریباً هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که روزانه خورده می‌شود، ۱۰٪ کاهش می‌یابد.
√ تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.برای مدیریت فشارخون.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ روی ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که ۲.۵ میلی‌متر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نصف تخم مرغ در هفته می‌خورند، مرتبط است. همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا در درازمدت در مصرف‌کنندگان تخم مرغ به طور قابل توجهی کمتر بود.
همچنین به نظر نمی‌رسد خوردن تخم مرغ با سایر عوامل خطر بیماری قلبی فراتر از فشارخون مرتبط باشد و شواهد نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم می‌توانند تا ۳ تخم مرغ در روز بخورند.
√ گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.
لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی فشارخون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.
مطالعات بیشتر، رابطه‌ی متناقضی بین رژیم غذایی حاوی گوجه‌فرنگی و فشار خون نشان داده‌اند، بنابراین ممکن است مطالعات بالینی بیشتری مورد نیاز باشد.
√ کلم بروکلی برای فشار خون بالا
کلم بروکلی به خاطر اثرات مفید فراوانش بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی می‌تواند راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.
کلم بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ‌های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشارخون کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ با ۸۰۱۰ شرکت‌کننده، ارتباط منفی معنی‌داری بین فشارخون بالا و مصرف کل فلاوان-۳-اول نشان داد، زمانی که مصرف کل فلاوان-۳-اول کمتر از ۴۸.۲۶ میلی‌گرم در روز بود.
یک مطالعه قدیمی‌تر از سال ۲۰۱۵ که شامل داده‌هایی از ۱۸۷،۴۵۳ نفر بود، نشان داد افرادی که چهار وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می‌کردند، احتمال ابتلا به فشار خون بالا کمتری نسبت به افرادی داشتند که ماهی یک بار یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند.
√ ماست
ماست یک محصول لبنی سرشار از مواد مغذی است که سرشار از مواد معدنی، از جمله پتاسیم و کلسیم است که ممکن است به تنظیم فشارخون کمک کند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ از ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با ۱۳٪ کاهش احتمال ابتلا به فشارخون بالا مرتبط است و افزایش ۲۰۰ گرم در میزان لبنیات مصرفی در روز با ۵٪ کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که در بین افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با کاهش سطح SBP مرتبط است. هیچ تاثیری برای افرادی که فشار خون در سطوح معمول دارند، یافت نشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح ممکن است با کاهش ۱.۴۴ میلی‌متر جیوه در SBP مرتبط باشد. به عنوان مثال، افزایش مقدار روزانه ماستی که می‌خورید از ۲ تا ۴ بار در هفته به ۵ تا ۶ بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشارخون بالا مفید باشد.
√ گیاهان و ادویه‌ها برای فشار خون بالا
برخی از گیاهان و ادویه‌ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن رگ‌های خونی به کاهش فشارخون کمک کنند.
برخی از گیاهان و ادویه‌هایی که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند،طبق نتایج تحقیقات قدیمی‌تر از مطالعات روی حیوانات و انسان‌ها، عبارتند از:
- دانه کرفس
- گشنیز
- زعفران
- لیمو ترش
- فلفل سیاه
- سیر
- پودر پیاز
- پودر چیلی
- پونه کوهی
- زیره
- فلفل قرمز
- جینسینگ
- دارچین
- هل
- ریحان
- زنجبیل
اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 روی 71 نفر با عوامل خطر بیماری قلبی نشان داد که چاشنی غذاها با 6.6 گرم (1.3 قاشق چایخوری) از 24 گیاه و ادویه مختلف روزانه، در مقایسه با دوزهای پایین‌تر گیاهان و ادویه‌ها (3.3 گرم در روز و 0.5 گرم در روز) پس از 4 هفته با کاهش فشار خون مرتبط بود.
√ سیب‌زمینی برای فشار خون بالا
سیب‌زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می‌تواند در مدیریت سطح فشارخون مفید باشد.
یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده (173 گرم) با پوست حاوی 926 میلی‌گرم پتاسیم است. این 20٪ از نیاز روزانه شما و بیشتر از مقداری است که یک موز متوسط فراهم می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ به ۳۰ بزرگسال در معرض خطر بالای ابتلا به فشارخون بالا یا مبتلا به آن، به مدت ۱۷ روز چهار رژیم غذایی ممکن، از جمله یک رژیم غذایی حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از سیب‌زمینی (آب‌پز، پخته، گرم‌شده در ماهیتابه) را ارائه داد.
در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی حاوی سیب‌زمینی، فشار خون سیستولیک را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی که تقریباً ۳۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز تأمین می‌کند، کاهش می‌دهد.
√ کیوی
کیوی منبع فوق‌العاده غنی و معتبری از ویتامین C است و حاوی سایر مواد مغذی دخیل در تنظیم فشار خون از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است.
این میوه همچنین حاوی پلی‌فنول‌های گیاهی مختلف و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. به همین دلیل محققان معتقدند که می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون، کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۴۳ بزرگسال سالم آسیایی از نیوزیلند نشان داد که خوردن دو کیوی در وعده صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲.۷ میلی‌متر جیوه فشارخون سیستولیک نسبت به گروهی شد که کیوی نمی‌خوردند.
تحقیقات بیشتر با افراد بیشتر در دوره‌های زمانی طولانی‌تر می‌تواند به تأیید نقش کیوی در کمک به کاهش فشار خون کمک کند.
√ گوشت بدون چربی
وزارت کشاورزی ایالات متحده گوشت بدون چربی را به عنوان هر گوشتی با کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع و کمتر از ۹۵ میلی‌گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم تعریف می‌کند.
پروتئین‌های حیوانی بدون چربی ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغ زیر باشد که پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی دخیل در مدیریت فشار خون را فراهم می‌کنند:
- سینه مرغ بدون پوست
- گوشت راسته گاو
- فیله خوک
- بوقلمون چرخ‌کرده بدون چربی ۹۳٪
یک مطالعه قدیمی‌تر با نمونه کوچکی از بزرگسالان مسن مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که وقتی گوشت خوک بدون چربی به مدت ۶ هفته در رژیم غذایی اصلاح‌شده جایگزین مرغ یا ماهی شد، فشار خون را در مقایسه با رژیم غذایی سنتی‌ترکاهش داد.
منبع معتبر تحقیقاتی از دانشمندان در چین، از تغییر منابع پروتئینی شما برای کاهش احتمال ابتلا به فشارخون بالا پشتیبانی می‌کند. از هشت منبع پروتئینی ممکن، از جمله گوشت قرمز فرآوری نشده و مرغ، افرادی که بالاترین امتیاز تنوع (چهار پروتئین مختلف یا بالاتر) را داشتند، ۶۶٪ کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.
گوشت بدون چربی می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد.
برنامه غذایی پیشرفته برای کاهش فشار خون، در صورتی که با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد.
چه کار دیگری می‌توان برای کاهش فشار خون انجام داد؟
علاوه بر اقدامات غذایی، نکات زیر را برای کاهش فشارخون توصیه می‌کند:
ورزش منظم
مدیریت استرس، مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی
اجتناب یا ترک سیگار
رسیدن به وزن متوسط یا حفظ آن
همکاری با پزشک
یادگیری ۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشار خون
سخن پایانی
در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
اگر فشار خون بالا دارید یا می‌خواهید فشار خون سالم خود را حفظ کنید، اضافه کردن چند غذای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد. با این حال، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.