چربی شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. داشتن مقداری چربی در شکم طبیعی است. به هر حال، چربی برای محافظت و عایق کاری بدن شما عمل می کند.
با این حال، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. به این ترتیب، حفظ کل چربی بدن، از جمله چربی شکم، در سطح سالم می تواند مفید باشد.
انواع مختلف چربی شکم
در مقایسه با بقیه بدن، فقط مقدار کمی چربی در شکم شما قرار دارددو نوع اصلی چربی شکم وجود دارد – یکی در زیر پوست شما و دیگری در عمق شکم شما، اطراف اندام های داخلی شما یافت می شود.
چربی زیر جلدی شکم
بافت چربی زیر جلدی (SAT)، چربی است که در زیر پوست شما یافت می شودچربی زیر پوست نرم است و چربی است که روی شکم خود می بینید. به طور کلی، زنان دارای مقادیر بیشتری چربی زیر پوستی نسبت به مردان هستند
برخلاف چربی‌هایی که در عمق بیشتری در حفره شکم یافت می‌شوند، چربی زیر جلدی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط نیست با این حال، داشتن چربی بیش از حد بدن، به طور کلی، از جمله چربی کل شکم، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
برعکس، حفظ سطح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.
چربی احشایی شکم
بافت چربی احشایی (VAT)، یا چربی احشایی شکم، چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده شما را احاطه کرده است، بنابراین در شکم شما بسیار عمیق تر از چربی زیر پوستی است. این معمولاً به عنوان چربی شکم “مضر” شناخته می شود.
در مقایسه با چربی زیر جلدی، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی حاوی سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی است
چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون شما را تنظیم می کند، مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع 2 شود
احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است، به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم، ظاهری به شکل «سیبی» پیدا می‌کنند. از سوی دیگر، زنان بیشتر احتمال دارد که در قسمت تحتانی بدن چربی اضافی ایجاد کنند که منجر به شکل گلابی می شود
جالب توجه است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکم هستند، زنان یائسه تمایل به سطوح بالاتر چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک کمک می کند.
18 روش برای ازبین بردن چربی شکم
داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.یک نوع خاص از چربی شکم – چربی احشایی – یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است.
بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.
اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
مقدارزیادی فیبر محلول برای کاهش چربی شکم بخورید
فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید (منبع 3، منبع معتبر 4).
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.
یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از 1100 بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر 10 گرم (گرم) افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طول 5 سال 3.7٪ کاهش می‌یابد
منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو دو سر
- جو
ازغذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.
این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده اند
یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، به دست آوردند.
برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
مصرف الکل را محدود کنید
الکل در مقادیر کم می تواند فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید می تواند مضر باشد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند به چربی شکم کمک کند.
مطالعات مشاهده‌ای، مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل‌توجه خطر ایجاد ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط می‌کند
کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. لازم نیست آن را به طور کامل ترک کنید، اما محدود کردن مقدار نوشیدنی در یک روز می تواند کمک کند.
یک مطالعه در مورد مصرف الکل روی بیش از 2000 نفر انجام شد. نتایج نشان داد کسانی که روزانه الکل می‌نوشیدند اما به طور متوسط کمتر از یک نوشیدنی در روز می‌نوشیدند، چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی داشتند که کمتر الکل می‌نوشیدند اما در روزهایی که می‌نوشیدند الکل بیشتری مصرف می‌کردند
از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.
پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند.علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود میانه می افزاید
برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.
غذاهای شیرین زیاد نخورید
شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب
مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد
مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا با شدت زیاد مفیدتر است متفاوت است
در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند
با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که تغییرات در چربی احشایی شکم بین هر دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشت
کربوهیدرات ها را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای کاهش چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد.
در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد
شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد
انجام تمرینات مقاومتی برای کاهش چربی شکم
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.
بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد
در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد
اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی راهنمایی بگیرید.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به چربی شکم کمک کند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی های شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است
علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید
برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند را کاهش دهید مانند:
- سودا
- چای شیرین
- میکسرهای الکلی حاوی شکر
خواب آرام زیادی داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها مرتبط باشد
یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بود
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است (منبع معتبر 48).
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید.
کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.
میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید
چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است
داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک کند.
علاوه بر این، ابزارهای ردیابی غذا به شما کمک می‌کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.
برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.هدف این است که 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- آنچوی
خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 که از روغن ماهی یا جلبک ها تامین می شود ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.
مصرف آب میوه را محدود کنید
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است.
به عنوان مثال، یک وعده 248 میلی لیتری آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه می تواند به افزایش وزن به دلیل مقدار بیش از حد کالری که به جای فروکتوز موجود در آن ارائه می دهد، کمک کند
با این حال، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است به افزایش وزن کمک کند. بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی
محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
با این حال، در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجایی که برخی از پروبیوتیک ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
روزه متناوب را در نظر بگیرید
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.
یکی از روش های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.
یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه متناوب با سرعت پروتئین – که شامل مصرف وعده های غذایی غنی از مواد مغذی است که به طور مساوی در طول روز فاصله دارند – منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد
به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی‌تری وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون در زنان تأثیر منفی بگذارد، اما نه مردان
اگرچه برخی از روش‌های اصلاح‌شده روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.
به‌علاوه، قبل از شروع روزه‌داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
برای کاهش چربی شکم چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می کند
EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود
جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که در دوزهای کمتر از 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته مصرف شود
بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد.
سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش های مختلف را ترکیب کنید
انجام یکی از موارد این لیست ممکن است به خودی خود تأثیر زیادی نداشته باشد.
برای بهترین نتایج، ترکیب روش های مختلف ممکن است موثرتر باشد.
جالب اینجاست که بسیاری از این روش‌ها به طور کلی با تغذیه متعادل و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.
بنابراین، تغییر سبک زندگی در درازمدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.
وقتی عادات سالمی دارید، فعال می‌مانید و مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده را کاهش می‌دهید، کاهش چربی به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی به دنبال خواهد داشت
خلاصه
داشتن مقادیر بیش از حد چربی شکم، به ویژه نوع احشایی، با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری متابولیک و کبد چرب مرتبط است.
خوشبختانه، راه‌های سالم زیادی برای کاهش چربی‌های اضافی شکم وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، خواب کافی و تحرک بیشتر بدن.
به یاد داشته باشید که ایجاد عادات سالم و پایدار برای سلامت کلی شما بسیار مهمتر از کاهش وزن سریع است.
پاسخ دهید