پیاده روی منظم ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی، رشد ماهیچه های بدون چربی و کاهش چربی شکم کمک کند. سایر مزایای سلامتی نیز با فعالیت بدنی مداوم مرتبط است.
اگر می خواهید تناسب اندام و سالم بمانید، مهم است که به طور منظم ورزش کنید.
این به این دلیل است که تناسب اندام می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی یا دیابت را کاهش دهد.
ورزش علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید، می‌تواند به مدیریت وزنتان کمک کند.
پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت بدنی است که برای اکثر افراد رایگان، کم خطر و در دسترس است. این فقط برای شما خوب نیست – این یکی از ساده ترین اشکال ورزش است که می توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید.
این مقاله به بررسی پنج روشی می‌پردازد که پیاده‌روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های شکمی کمک کند، از جمله فواید دیگر.
پیاده روی کالری می سوزاند
برای کاهش وزن باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر مواردی مانند موارد زیر است:
سن
ارتفاع
وزن
جنسیت
ژن ها
سطح فعالیت
علاوه بر این، فعالیت بدنی نسبت به بی تحرکی کالری بیشتری می سوزاند یا انرژی بیشتری مصرف می کند.
سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش دهد، یعنی:
بیماری قلبی عروقی
نارسایی قلبی
مرگ و میر
تلاش برای ورزش بیشتر با پیاده روی بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید.
مطالعه‌ای در سال 2021 تعداد کالری‌هایی را که پیاده‌روان یا دوندگان معمولی پس از 1 مایل (1.6 کیلومتر) پیاده‌روی می‌سوزانند، اندازه‌گیری کرد. نتایج نشان داد که واکرها و دوندگان به طور متوسط 107 کالری سوزاندند. با این حال، این عدد بسته به وزن، جنسیت و قومیت شما متفاوت خواهد بود.
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند، اگرچه این تفاوت کم بود. این بدان معناست که هر دو شکل ورزش، پیاده روی و دویدن، به میزان قابل توجهی در تعداد کالری سوزانده شده و بنابراین مدیریت وزن کمک می کنند.
پیاده روی به حفظ عضلات بدون چربی کمک می کند
اغلب هنگام کاهش کالری و کاهش وزن، علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می دهید.
این می تواند معکوس باشد، زیرا ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند. این بدان معناست که داشتن ماهیچه بیشتر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در روز بسوزانید.
ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند با حفظ ماهیچه های بدون چربی در هنگام کاهش وزن، به مقابله با این اثر کمک کند. حفظ عضلات بدون چربی به کاهش افت سرعت متابولیک که اغلب با کاهش وزن رخ می دهد کمک می کند و حفظ نتایج را آسان تر می کند.
پیاده روی چربی شکم را کاهش می دهد
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف ناحیه میانی (چربی شکم) با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
در واقع، مردانی که دور کمرشان بیشتر از سانتی‌مترو زنانی که دور کمرشان بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی‌متر) است، چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شوند که یک منبع معتبر برای سلامتی محسوب می‌شود.
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی است.
در یک بررسی سیستماتیک در سال 2021، محققان دریافتند که حداقل فعالیت هوازی متوسط برای کاهش بافت چربی احشایی مفید است. علاوه بر این، ورزش 3 بار در هفته به مدت 12 تا 16 هفته و انجام 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی باعث کاهش بافت چربی احشایی شد.
بهبود خلق و خو
ورزش برای تقویت خلق و خوی شما شناخته شده است. فعالیت بدنی با موارد زیر مرتبط است:
خلق و خوی بهبود یافته
کاهش احساس استرس، افسردگی و اضطراب منبع مورد اعتماد
افزایش سطح انرژی
این کار را با حساس تر کردن مغز شما به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و ترشح اندورفین را تحریک می‌کنند که باعث خوشحالی شما می‌شود.
این خود یک فایده بزرگ است. با این حال، تجربه بهبود خلق و خوی زمانی که به طور منظم پیاده روی می کنید ممکن است حفظ این عادت را آسان تر از زمانی که کمتر پیاده روی می کنید، کند.
اگر افراد ورزش‌هایی را که انجام می‌دهند لذت‌بخش ندانند، کمتر ورزش می‌کنند.
پیاده روی یک انتخاب عالی است زیرا یک ورزش با شدت متوسط است. این احتمالاً به شما انگیزه می دهد که بیشتر راه بروید تا اینکه تسلیم شوید.
کمک به کاهش وزن
بسیاری از افرادی که برنامه‌های کاهش وزن را امتحان می‌کنند در نهایت تمام منابع قابل اعتماد را به دست می‌آورند یا مقداری از وزن خود را برمی‌گردانند. ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن شما دارد منبع مورد اعتماد.
در واقع، مطالعات منبع معتبر دریافته اند که افرادی که بیشتر ورزش می کنند معمولاً در کاهش وزن بیشتر موفق تر هستنددر حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند احتمال بیشتری برای به دست آوردن وزن دارند.
گنجاندن بیشتر پیاده روی در روز می تواند به شما کمک کند تا میزان ورزش را افزایش دهید و به اهداف فعالیت روزانه خود کمک کنید.
پیاده روی در سبک زندگی
با توجه به مراکز کنترل بیماری، توصیه می شود حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای حفظ وزن ثابت انجام دهید.
از نظر پیاده روی، این به معنای پیاده روی حدود 2.5 ساعت در هفته (حداقل 10 دقیقه در هر بار) با سرعت تند است. یا تنها ۲۲ دقیقه پیاده روی در روز نیز این توصیه را برآورده می کند.
انجام ورزش بیشتر از این فواید اضافی برای سلامتی (و وزن شما) دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش می دهد.
راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد:
به پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار و/یا بعد از شام عادت کنید.
از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصرانه به شما ملحق شود.
با خانواده و بچه ها به پیاده روی بروید.
کارهایی را انجام دهید، مانند رفتن به خواربارفروشی، و هر خریدی را با پای پیاده و حضوری به جای خرید از کنار خیابان یا خرید آنلاین انجام دهید.
پیاده تا محل کار اگر خیلی دور است، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس خود پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را جذاب نگه دارید.
به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
هر مقدار کمی کمک می کند، بنابراین کم شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.
سخن پایانی
پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.
پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین مزایای سلامتی عالی دیگری از جمله کاهش خطر بیماری و بهبود خلق و خو را ارائه می دهد.
پیاده روی 1 کیلومتری می تواند تقریباً 100 کالری بسوزاند. همچنین می توانید برای بهبود سلامت خود پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
اگر می خواهید وزن خود را بهتر مدیریت کنید، ترکیب افزایش فعالیت بدنی با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بهترین فرصت را برای کمک به شما در دستیابی به هدفتان فراهم می کند.
پیاده روی یک راه موثر برای کاهش وزن است زیرا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، به خصوص زمانی که بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنید.
روال پیاده روی خود را تشدید کنید تا به سمت هدف کاهش وزن خود پیشرفت کنید. تغییر رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
پاسخ دهید