حافظه توانایی ما در به خاطر آوردن اطلاعات است. دانشمندان در مورد انواع مختلف خاطرات بر اساس محتوای آنها یا نحوه استفاده ما از اطلاعات صحبت می‌کنند.حافظه‌های کوتاه مدت شامل اطلاعاتی هستند که فقط برای چند ثانیه یا چند دقیقه نیاز به یادآوری آنها دارید.نگه داشتن آن در اطراف، مغز شما را بی‌جهت شلوغ می‌کند.
حافظه‌های بلندمدت حاوی اطلاعاتی هستند که شما را «شما» می‌سازند.نه فقط حقایق یا رویدادها بلکه مهارت‌ها و فرآیندها حافظه بلندمدت بادوام اما قابل تغییر است؛ یک حافظه میتواند بر اساس بازگویی یک داستان یا اطلاعات جدیدی که پس از رویداد آموخته می‌شود، تکامل یابد.
خاطرات در یک مکان واحد در مغز ذخیره نمی‌شوند. در عوض، اجزای حسی یک خاطره، بینایی، بویایی، شنوایی و غیره در نواحی مختلف مغز توزیع می‌شوند و عمل به خاطر سپردن زمانی اتفاق می‌افتد که مغز آن تکه‌ها را دوباره به هم متصل می‌کند.
خوردن غذاهای مناسب میتواند مغز ما را تغذیه کند، عملکرد شناختی را افزایش دهد و در نهایت، جلسات مطالعه ما را پربارتر کند. اینجاست که مفهوم “غذاهای مغز” مطرح می‌شود.
غذاهای مغز
“غذاهای مغز” اصطلاحی است که اغلب برای توصیف غذاهایی استفاده می‌شود که می‌توانند قدرت مغز را افزایش داده و حافظه، تمرکز و توجه را بهبود بخشند. اینها غذاهایی هستند که سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که مغز ما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.
علت فراموشی و از دست دادن حافظه
با افزایش سن، هم شیمی مغز و هم یکپارچگی ساختاری سیم‌کشی نورون‌ها رو به زوال می‌رود. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی‌توانید آن بخش از اطلاعاتی را که از شما دور است به یاد بیاورید، اما به این معنی است که ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز مسیری را به جایی که حافظه ذخیره می‌شود، ایجاد کند. بنابراین، بیشتر “از دست دادن حافظه” در سالمندان در واقع فقط کند شدن عملکرد است. شما هنوز هم می‌توانید اطلاعات زیادی را یاد بگیرید، حفظ کنید و به یاد بیاورید، اما ممکن است بیشتر از زمانی که جوان‌تر بودید طول بکشدو به کمی اراده بیشتر نیاز داشته باشد.
برخی از انواع از دست دادن حافظه ناشی از ضربه به سر است، از جمله آسیب‌های مغزی ناشی از ورزش‌های پربرخورد مانند بوکس، فوتبال آمریکایی.
از دست دادن حافظه میتواند بخشی از یک بیماری اولیه مغز باشد. اما همچنین میتواند در افرادی که افسردگی، اختلال عملکرد تیروئید و حتی کمبود ویتامین دارند نیز اتفاق بیفتد، که همه این موارد می‌توانند با درمان مناسب منجر به بهبود حافظه شوند.
ما همچنین می‌دانیم که استرس، خستگی، کمبود خواب و احساس غرق شدن در مشکلات میتواند در از دست دادن حافظه کوتاه مدت و فراموشی نقش داشته باشد. میانسالی میتواند دوره سختی از زندگی باشد که در آن مسئولیت‌های ما میتواند به خودمان، همسرانمان، شغلمان، فرزندانمان، والدینمان و حتی نوه‌هایمان گسترش یابد. بنابراین، احساس حواس‌پرتی و سخت‌تر شدن تمرکز روی چیزهایی که سعی در به خاطر سپردن آنها داریم، غیرمعمول نیست.
انواع حافظه
سه نوع اصلی حافظه وجود دارد:
حافظه حسی: این اطلاعات از حواس شما (شنوایی، لامسه، بویایی، چشایی و بینایی) جمع‌آوری می‌شود. شما فقط آن را برای چند ثانیه ذخیره می‌کنید. شما آگاهانه این نوع حافظه را کنترل نمی‌کنید، اما بسیار دقیق است.
حافظه کوتاه مدت: این یک فضای ذخیره‌سازی موقت است. اطلاعات را برای چند ثانیه تا چند دقیقه نگه می‌دارد. به راحتی قابل دسترسی است.
حافظه بلند مدت: این یک فضای ذخیره‌سازی عمدتاً دائمی است. می‌توانید اطلاعات را برای سال‌ها در اینجا نگه دارید. محدودیتی در میزان اطلاعاتی که می‌توانید ذخیره کنید وجود ندارد.
حافظه حسی
انواع حافظه حسی نمایانگر هر یک از حواس شما هستند:
√ حافظه پژواکی: شنوایی
√حافظه لمسی: لامسه (حسی تنی)
√ حافظه چشایی: چشایی
√حافظه نمادین: بینایی
√ حافظه بویایی: بویایی
حافظه کوتاه مدت
حافظه کوتاه مدت ظرفیت و مدت زمان محدودی دارد. می‌توانید حافظه کوتاه مدت را به عنوان یک باشگاه VIP اختصاصی در نظر بگیرید. شما فقط می‌توانید مدت کوتاهی آنجا بمانید تا کسی شما را بیرون ببرد.
با این حال، می‌توانید با افزایش ظرفیت و مدت زمان، حافظه کوتاه‌مدت خود را دستکاری کنید. دو استراتژی برای انجام این کار وجود دارد:
√ تقسیم‌بندی: می‌توانید مطالب را در گروه‌هایی سازماندهی کنید تا به شما در یادآوری بیشتر کمک کند (به یاد آوردن شماره پلاک خودرو به صورت دو بخش به جای یک بخش).
√ تمرین: می‌توانید اطلاعات را به طور مداوم تکرار کنید تا مدت زمان به خاطر سپردن آن را افزایش دهید (مثلاً با خواندن چندین بار یک آهنگ برای به خاطر سپردن اشعار).
از آنجا که می‌توانید اطلاعات حافظه کوتاه‌مدت را سازماندهی، پردازش و استفاده کنید، محققان اصطلاحات “حافظه کاری” یا “حافظه کاری کوتاه‌مدت” را ابداع کرده و آنها را به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
حافظه بلند مدت
دو نوع اصلی حافظه بلند مدت وجود دارد:
حافظه اعلانی یا صریح: این ذخیره حقایق، رویدادها و مکان‌ها است. شما به طور مداوم اطلاعات را اضافه و به یاد می‌آورید.
حافظه غیر اعلانی یا ضمنی (حافظه رویه‌ای): این ذخیره مهارت‌ها، عادات یا روابط آموخته شده است. شما می‌توانید آگاهانه یا ناخودآگاه به این موارد دسترسی پیدا کنید.
حافظه چگونه کار می‌کند؟
هر حافظه چهار بخش دارد:
جمع‌آوری: شما اطلاعات را از محیط خود دریافت می‌کنید.
رمزگذاری: مغز شما اطلاعات را به فرمتی که به راحتی قابل ذخیره باشد، ترجمه می‌کند.
ذخیره‌سازی: مغز شما اطلاعات ترجمه شده را در مغز شما سازماندهی و نگهداری می‌کند.
بازیابی: شما اطلاعات ذخیره شده‌ای را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، انتخاب و پیدا می‌کنید.
مغز شما یک استراتژی بسیار خاص برای جمع‌آوری، رمزگذاری، ذخیره و بازیابی خاطرات دارد. این شامل تلاش‌های هماهنگ نورون‌ها (سلول‌های عصبی)، انتقال‌دهنده‌های عصبی، سیناپس‌ها و بسیاری از مناطق مختلف مغز است.
تحقیقات علمی
مغز ما، اگرچه تنها 2٪ از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد، حدود 20٪ از انرژی دریافتی روزانه ما را مصرف می‌کند. این انرژی برای سوخت‌رسانی به سلول‌های مغزی و حفظ عملکرد سالم مغز استفاده می‌شود. برخی از مواد مغذی موجود در “غذاهای مغز” نقش حیاتی در این فرآیند دارند.
برای مثال، غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند انواع توت‌ها و شکلات تلخ، به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب کمک می‌کنند. آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر انجام می‌دهند، که مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌های بدن ما، از جمله سلول‌های مغز، آسیب برسانند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهایی مانند ماهی و آجیل یافت می‌شوند، یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای مغز ما هستند. آنها به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانند یادگیری و حافظه را بهبود بخشند.
ویتامین‌های گروه B که در غذاهایی مانند تخم‌مرغ و آووکادو یافت می‌شوند، در تولید مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می‌گذارند، نقش دارند. سطح پایین ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12 و فولات، میتواند منجر به مه مغزی و اختلال شناختی شود.
♣ غذاهای برتر مغز
وقتی صحبت از تقویت مغز می‌شود، همه غذاها یکسان خلق نمی‌شوند. برخی از غذاها به دلیل محتوای مواد مغذی خود، تأثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز دارند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از این غذاهای برتر مغز بیندازیم.
انواع توت
انواع توت، مانند بلوبری، توت فرنگی و شاه توت، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز کمک می‌کنند و از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کنند. این امر میتواند منجر به بهبود حافظه و عملکرد شناختی شود.
مرکبات
مرکبات، از جمله پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش، سرشار از ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان قوی، هستند. ویتامین C برای سلامت مغز ضروری است زیرا به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی که سیگنال‌ها را در مغز منتقل می‌کنند، کمک می‌کند. این میتواند تمرکز و توجه را افزایش دهد، و مرکبات را به انتخابی هوشمندانه برای رژیم غذایی مطالعه شما تبدیل می‌کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، به ویژه انواعی که ۷۰٪ کاکائو یا بیشتر دارند، سرشار از فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات می‌توانند با بهبود جریان خون به مغز و کاهش التهاب، عملکرد مغز را افزایش دهند. به علاوه، مقدار کم کافئین میتواند باعث افزایش جزئی اما قابل توجه تمرکز و هوشیاری شما شود.
آجیل
آجیل‌ها، به ویژه گردو و بادام، منابع عالی چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند. این مواد مغذی از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند و سلامت مغز را ارتقا می‌دهند. به علاوه، چربی‌های سالم موجود در آجیل منبع ثابتی از انرژی را فراهم می‌کنند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز، از جمله ویتامین‌های B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی است که بدن شما از آن برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند، استفاده می‌کند.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به جریان خون سالم کمک می‌کند. این امر منجر به بهبود عملکرد شناختی می‌شود، زیرا مغز شما برای عملکرد مؤثر به جریان خون مداوم نیاز دارد. آووکادو همچنین حاوی ویتامین K و فولات است که به جلوگیری از لخته شدن خون در مغز و بهبود عملکرد شناختی، به ویژه حافظه و تمرکز کمک می‌کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت مغز ضروری هستند. این چربی‌های سالم به دلیل تقویت ساختار سلول‌های مغزی، بهبود عملکرد آنها و منجر به شناخت و حافظه بهتر شناخته می‌شوند. مصرف منظم ماهی سالمون میتواند امگا ۳ مورد نیاز مغز شما را برای عملکرد بهینه فراهم کند.
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام پلی‌فنول‌ها است. این ترکیبات به محافظت از مغز در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و سلامت و عملکرد مغز را ارتقا می‌دهند. گنجاندن روغن زیتون فوق بکر در رژیم غذایی شما میتواند به تقویت حافظه و یادگیری کمک کند.
غذاهای منحصر به فرد برای مغز که اغلب نادیده گرفته می‌شوند
در حالی که غذاهای فوق معمولاً به دلیل فوایدشان برای تقویت مغز شناخته می‌شوند، برخی غذاهای کمتر شناخته شده نیز وجود دارند که می‌توانند از سلامت مغز پشتیبانی کنند.
چغندر
ممکن است چغندر اولین غذایی نباشد که وقتی به سلامت مغز فکر می‌کنید به ذهن خطور کند، اما چیزهای زیادی برای ارائه دارد. آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان و نیترات هستند که می‌توانند جریان خون به مغز را بهبود بخشیده و عملکرد شناختی را افزایش دهند. چغندر همچنین حاوی بتائین است، ترکیبی که میتواند به جلوگیری از تجمع هموسیستئین در خون شما کمک کند، که میتواند عملکرد مغز را مختل کرده و منجر به مه مغزی شود. بنابراین، دفعه بعد که در حال تهیه یک میان وعده برای مطالعه هستید، اضافه کردن مقداری چغندر به بشقاب خود را در نظر بگیرید.
رزماری
رزماری فقط یک گیاه معطر نیست؛ بلکه یک تقویت کننده قوی مغز نیز هست. این گیاه حاوی ترکیباتی مانند اسید کارنوسیک است که میتواند مغز را از تخریب عصبی محافظت کند. این کار را با محافظت از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد شیمیایی که با تخریب عصبی، آلزایمر، سکته مغزی و پیری مغز مرتبط هستند، انجام می‌دهد. بنابراین، اضافه کردن کمی رزماری به غذاهایتان میتواند کاری بیش از بهبود طعم انجام دهد.
آب قلم
آب قلم سرشار از مواد معدنی است که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند و حاوی ترکیبات درمانی مانند کلاژن، گلوتامین، گلیسین و پرولین است. کلاژن موجود در آب قلم، پوشش روده شما را بهبود می‌بخشد و التهاب روده را کاهش می‌دهد.
زردچوبه
زردچوبه، ادویه‌ای که به دلیل رنگ و طعم متمایزش شناخته می‌شود، فواید چشمگیری نیز برای مغز دارد. این ادویه حاوی کورکومین است، یک ترکیب شیمیایی که میتواند از سد خونی مغزی عبور کند و دارای فواید ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است. این ادویه میتواند مستقیماً تولید هورمون رشد مغز، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، را افزایش دهد که رشد نورون‌های جدید را افزایش می‌دهد و با فرآیندهای مختلف دژنراتیو در مغز مبارزه می‌کند. افزودن زردچوبه به رژیم غذایی میتواند به سالم و تیز ماندن مغز شما کمک کند.
نقش هیدراتاسیون در عملکرد مغز
هیدراته ماندن برای مغز به اندازه تغذیه آن با غذاهای مناسب مهم است. آب برای رساندن مواد مغذی به مغز و دفع سموم ضروری است. وقتی بدن شما دچار کم آبی می‌شود، مغز شما نمی‌تواند به بهترین شکل ممکن عمل کند و منجر به خستگی، سردرد و کاهش تمرکز می‌شود.
در حالی که دسترسی به نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا آسان است، این نوشیدنی‌ها می‌توانند منجر به کم آبی بدن شوند. در عوض، آب، دمنوش‌های گیاهی یا آب دم کرده با میوه‌ها را برای طعم بیشتر انتخاب کنید.
کدام بخش مغز حافظه را کنترل می‌کند؟
خاطرات در هیپوکامپ شما شکل می‌گیرند. این بخشی از یک ساختار بزرگتر (لوب‌های گیجگاهی) است. لوب گیجگاهی پشت شقیقه‌های شما قرار دارد. شما در هر طرف سر خود یک لوب گیجگاهی (و هیپوکامپ) دارید. آنها به بازیابی حافظه کمک می‌کنند.
سایر قسمت‌های مغز شما در فرآیندهای حافظه شرکت می‌کنند:
∼حافظه بلندمدت: گانگلیون‌های پایه، مخچه، نئوکورتکس، استریاتوم و آمیگدال
∼ حافظه کوتاه‌مدت: قشر جلوی مغز
∼حافظه حسی: قشر حسی، لوب جداری و لوب گیجگاهی
اختلالات حافظه
اختلالات حافظه شرایطی هستند که بخش‌هایی از مغز شما را که حافظه را تنظیم می‌کنند، هدف قرار داده و به آنها آسیب می‌رسانند. این شرایط ممکن است علائمی ایجاد کند که بیش از توانایی شما در به خاطر سپردن تأثیر بگذارد.
نمونه‌های رایج شرایطی که ممکن است جنبه‌های مختلف حافظه شما را تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از:
- بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل
- تومور مغزی
- افسردگی
- کم‌توانی ذهنی
- کمبود خواب
- استرس
- سکته مغزی
- بیماری‌های تیروئید
- آسیب مغزی تروماتیک
آیا ژنتیک بر حافظه تأثیر می‌گذارد؟
بله، ژنتیک میتواند به روش‌های زیر بر حافظه شما تأثیر بگذارد:
√ساختار و عملکرد مغز: نحوه رشد و عملکرد مغز شما ارتباط زیادی با دستورالعمل‌هایی دارد که ژن‌های شما ارائه می‌دهند. از آنجایی که مغز شما خاطرات شما را در خود نگه می‌دارد، این ممکن است بر حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شما تأثیر بگذارد.
√تغییرات ژنتیکی: برخی از شرایطی که بر عملکرد حافظه شما تأثیر می‌گذارند، به دلیل تغییرات ژنتیکی (جهش‌ها) رخ می‌دهند. برخی از این تغییرات به خانواده بیولوژیکی شما منتقل می‌شوند، در حالی که برخی دیگر به طور تصادفی اتفاق می‌افتند.
√اپی‌ژنتیک: تجربیات زندگی شما می‌توانند بر عملکرد ژن‌ها و بدن شما تأثیر بگذارند. از آنجایی که شما دائماً از تجربیات خود درس می‌گیرید، خاطرات شما به بدن شما کمک می‌کنند تا با دنیای اطراف خود بهتر تعامل داشته باشد.
سخن پایانی
تجربیات زندگی شما بخشی از وجود شما می‌شوند. شما دائماً این تجربیات را به یاد می‌آورید تا از آنها درس بگیرید. چه به خاطر سپردن این باشد که به اجاق گاز داغ دست نزنید، چه رنگ دیوار اتاق خواب دوران کودکی‌تان یا سه چیزی که باید از فروشگاه مواد غذایی بردارید، حافظه شما به طور مداوم در حال کار است.
گاهی اوقات ممکن است نام یک آشنا را به خاطر بیاورید؛ گاهی اوقات، ممکن است پاسخ یک سوال را در امتحان فراموش کنید. وقتی حافظه شما خوب کار نمی‌کند، میتواند ناامیدکننده باشد. اما شما انسان هستید و به همین دلیل، مغز شما در سازماندهی و بازیابی خاطرات هر بار کامل نیست.
گاهی اوقات، سلامتی شما میتواند بر عملکرد حافظه شما تأثیر بگذارد. کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود حافظه خود انجام دهید، مانند خواب بهتر و کاهش استرس. اما گاهی اوقات، درمان خانگی کافی نیست. اگر نگران این هستید که چقدر می‌توانید به یاد بیاورید، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.
منابع معتبر
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/memory