کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیوی شما تولید و آزاد می‌کنند. این هورمون یک گلوکوکورتیکوئید، نوعی هورمون استروئیدی است.
وقتی صحبت از استرس می‌شود، ممکن است عمدتاً به کورتیزول فکر کنید. اما این یک هورمون ضروری است که تقریباً بر تمام اندام‌ها و بافت‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد. این هورمون نقش‌های مهم دیگری نیز ایفا می‌کند، از جمله:
تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند) برای انرژی
کاهش التهاب
تنظیم فشار خون
کمک به کنترل چرخه خواب و بیداری
بدن شما به طور مداوم سطح کورتیزول شما را کنترل می‌کند تا سطح ثابتی (هموستاز) را حفظ کند. سطح کورتیزول بالا یا پایین می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
چگونه کار می‌کند؟
هیپوتالاموس و غده هیپوفیز شما – که هر دو در مغز شما قرار دارند – می‌توانند حس کنند که آیا خون شما حاوی سطح مناسبی از کورتیزول است یا خیر. اگر سطح آن خیلی پایین باشد، مغز شما میزان هورمون‌های تولید شده را تنظیم می‌کند. غدد فوق کلیوی شما این سیگنال‌ها را دریافت می‌کنند. سپس، میزان کورتیزول آزاد شده را به دقت تنظیم می‌کنند.
گیرنده‌های کورتیزول – که در بیشتر سلول‌های بدن شما وجود دارند – هورمون را به روش‌های مختلف دریافت و استفاده می‌کنند. نیازهای شما روز به روز متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، وقتی بدن شما در حالت آماده‌باش کامل است، کورتیزول می‌تواند عملکردهایی را که مانع می‌شوند تغییر دهد یا متوقف کند. این موارد ممکن است شامل سیستم‌های گوارشی یا تولید مثلی، سیستم ایمنی یا حتی فرآیندهای رشد شما باشد.
گاهی اوقات، سطح کورتیزول شما می‌تواند از حالت عادی خارج شود.
آیا کورتیزول یک هورمون استرس است؟
بله، این هورمون نقش کلیدی در مدیریت پاسخ بدن به استرس دارد. بدن شما وقتی هر یک از انواع استرس زیر را تجربه می‌کنید اینم هوورمون را ازاد می کند:
استرس حاد (کوتاه مدت)
استرس مزمن (بلند مدت)
استرس آسیب‌زا
اما این هورمونعملکردهای بسیار دیگری نیز دارد.
تاثیر کورتیزول
کورتیزول تقریباً بر تمام سیستم‌های اندامی بدن شما تأثیر می‌گذارد. و به تنظیم چندین عملکرد کلیدی کمک می‌کند.
تنظیم پاسخ بدن به استرس
در مواقع استرس، بدن شما می‌تواند پس از آزاد کردن هورمون‌های “مبارزه یا گریز” مانند آدرنالین، کورتیزول آزاد کند. این اتفاق می‌افتد تا شما همچنان در حالت آماده‌باش باشید. کورتیزول همچنین باعث آزاد شدن گلوکز (قند) از کبد شما می‌شود. این امر در مواقع استرس، انرژی سریعی را فراهم می‌کند.
تنظیم متابولیسم و سطح قند خون
متابولیسم به فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد که به شما امکان زندگی و عملکرد می‌دهند. هزاران فرآیند متابولیک در همه زمان‌ها اتفاق می‌افتد.
این هورمون با کمک به تنظیم نحوه استفاده بدن از گلوکز (قند) برای انرژی، بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. این هورمون این کار را از بسیاری جهات انجام می‌دهد. به عنوان مثال، لوزالمعده شما را برای کاهش انسولین و افزایش گلوکاگون تحریک می‌کند. انسولین گلوکز (قند) خون را کاهش می‌دهد. گلوکاگون آن را افزایش می‌دهد.
همچنین بر سایر بافت‌های بدن برای مدیریت مصرف گلوکز، از جمله موارد زیر، تأثیر می‌گذارد:
بافت چربی (چربی بدن)
کبد
عضله
سرکوب التهاب
در جهش‌های کوتاه، این هورمون می‌تواند با محدود کردن التهاب، ایمنی شما را تقویت کند. اما اگر سطح کورتیزول شما به طور مداوم بالا باشد، بدن شما می‌تواند به آن عادت کند. این می‌تواند منجر به التهاب و ضعف سیستم ایمنی شود.
تنظیم فشار خون
روش دقیق تنظیم فشار خون توسط این هورمون در انسان مشخص نیست. اما سطح بالای آن می‌تواند باعث فشار خون بالا شود. و سطح پایین‌تر از حد معمول می‌تواند باعث فشار خون پایین شود.
کمک به کنترل چرخه خواب و بیداری
بیشتر افراد هنگام خواب، سطح کورتیزول پایین‌تری دارند. و صبح‌ها درست قبل از بیدار شدن، سطح کورتیزول آنها به اوج خود می‌رسد. این نشان می‌دهد که این هورمون نقش کلیدی در ریتم شبانه‌روزی و نحوه بیدار شدن بدن شما دارد.
بدن چگونه سطح کورتیزول را کنترل می‌کند؟
بدن شما سیستم دقیقی برای تنظیم سطح این هورمون دارد. هیپوتالاموس و غده هیپوفیز شما تولید کورتیزول را در غدد فوق کلیوی کنترل می‌کنند. این فرآیند به این صورت است:
وقتی سطح این هورمون در خون شما کاهش می‌یابد، هیپوتالاموس شما هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین را آزاد می‌کند.
این هورمون غده هیپوفیز شما را برای تولید هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک هدایت می‌کند.
سپس هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک غدد فوق کلیوی شما را برای تولید و ترشح کورتیزول تحریک می‌کند.
برای داشتن سطح کورتیزول سالم، هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی شما باید همگی به درستی کار کنند.
چه چیزی باعث بالا بودن سطح کورتیزول می‌شود؟
اگر سطح هورمون شما برای مدت طولانی بالا باشد (هیپرکورتیزولیسم)، معمولاً سندرم کوشینگ است. علل بالا بودن سطح کورتیزول و سندرم کوشینگ عبارتند از:
مصرف دوزهای بالای داروهای کورتیکواستروئید، مانند پردنیزون، پردنیزولون یا دگزامتازون
تومورهایی که ACTH تولید می‌کنند معمولاً در غده هیپوفیز شما
تومورهای غده فوق کلیوی که باعث افزایش این هورمون می‌شوند
علائم بالا بودن سطح کورتیزول
علائم بالا بودن سطح کورتیزول یا سندرم کوشینگ می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
افزایش وزن، به خصوص در صورت و شکم
رسوب چربی بین تیغه‌های شانه
ترک‌های پوستی پهن و بنفش روی شکم
ضعف عضلانی در بازوها و ران‌ها
قند خون بالا، که اغلب به دیابت نوع 2 تبدیل می‌شود
فشار خون بالا
رشد بیش از حد مو (هیرسوتیسم) در زنان
استخوان‌های ضعیف (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان (شکستگی)
10غذای مفید برای کاهش سطح کورتیزول
کاهش تمام استرس‌های زندگی ما تا حد زیادی غیرممکن است. با این حال، راه‌هایی برای مدیریت آن وجود دارد – از طریق ذهن آگاهی، مدیتیشن، ورزش، درمان یا فقط خواب منظم و با کیفیت. به طور مشابه، یک رژیم غذایی سالم و متعادل که قندهای تصفیه شده، چربی‌های اشباع، الکل اضافی و کافئین – همه چیزهایی که می‌توانند کورتیزول را افزایش دهند – کم داشته باشد، اما سرشار از امگا ۳ کافی، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد، می‌تواند به مقابله با کورتیزول کمک کند.
۱. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو و کلم کیل سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها همچنین سرشار از فولات هستند که می‌تواند به تنظیم سطح کورتیزول و تقویت میکروبیوم سالم روده کمک کند، که برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، یکی دیگر از کاهش‌دهنده‌های کورتیزول، ضروری است.
۲. شکلات تلخ
اینکه مقدار کمی شکلات تلخ (باید حداقل ۷۰٪ کاکائو داشته باشد) برای شما مفید است، چیز جدیدی نیست. سرشار از آنتی‌اکسیدان است و از جایگزین‌های شیری یا سفید آن سالم‌تر است. واقعیت کمتر شناخته شده این است که فلاونوئیدهای موجود در کاکائو می‌توانند به کاهش پاسخ استرس از غدد فوق کلیوی و آزادسازی بعدی کورتیزول کمک کنند. به علاوه، شکلات می‌تواند به شما کمک کند تا خلق و خوی بهتری داشته باشید.
۳. چای سبز
چای سبز سرشار از دسته‌ای از پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین‌ها و ال-تیانین، یک اسید آمینه که باعث آرامش می‌شود، است. همچنین آرامش‌بخش و انرژی‌زا است و آن را به نوشیدنی ایده‌آلی برای نوشیدن در هنگام استرس تبدیل می‌کند. آن را به صورت برگ‌های شل، چای کیسه‌ای یا ماچا مصرف کنید. همچنین میتوان آن را به اسموتی‌ها و دسرها اضافه کرد.
۴. ماه ی سالمون
شاید ماهی سالمون (مانند سایر انواع ماهی‌های غنی از چربی‌های سالم، مانند ساردین و ماهی خال مخالی) غذایی ایده‌آل برای پوست باشد که به لطف محتوای ضد التهابی امگا ۳ خود، می‌تواند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند در موقعیت‌های استرس‌زا با فعال شدن غده فوق کلیوی مقابله کند.
۵. آووکادو
آووکادو، یکی دیگر از غذاهای دوستدار پوست، حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم و همچنین منیزیم است، یک ماده معدنی ضد استرس که با کمک به مقابله با کورتیزول، خواب و آرامش عضلات را بهبود می‌بخشد. آن را با یک تخم مرغ آب‌پز یا آب‌پز روی نان تست برای یک صبحانه متعادل میل کنید.
۶. حبوبات
نخود، لوبیا و باقلا، و همچنین عدس و نخود فرنگی، همگی منابع عالی فیبر هستند که از سلامت روده پشتیبانی کرده و قند خون را تنظیم می‌کنند. علاوه بر این، آنها سرشار از ویتامین‌های گروه B و منیزیم هستند که هر دو به عملکرد سالم سیستم عصبی کمک می‌کنند.
۷. انواع توت
شاه‌توت، بلوبری، کرنبری، تمشک و موارد مشابه، منابع کوچکی از آنتی‌اکسیدان‌های ضد رادیکال‌های آزاد هستند. به همین دلیل، استرس اکسیداتیو و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند. انواع توت را به اسموتی و ماست اضافه کنید، یا آنها را با یک مشت بادام و گردو میل کنید.
۸. آجیل
بادام، گردو، فندق، بادام هندی و آجیل برزیلی، به لطف ترکیبی از چربی‌های خوب، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها، همگی دارای خواص ضد استرس هستند. آنها را به سالادها و غذاهای ماکارونی اضافه کنید، یا یک میان وعده برای میان وعده بین وعده‌های غذایی داشته باشید.
۹. تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع برجسته‌ای از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت است، حاوی کولین نیز می‌باشد، یک ماده مغذی ضروری که نقش حیاتی در سلامت مغز ایفا می‌کند و با بهبود سلامت عاطفی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین و تخم مرغ در صبح می‌تواند راهی آسان برای سیر و راضی ماندن تا ناهار باشد.
۱۰. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا که سرشار از امگا ۳ ضدالتهاب هستند، به کاهش سطح کورتیزول و ایجاد حس آرامش کمک می‌کنند. پودینگ دانه‌های چیا را با شیر لبنی یا غیرلبنی درست کنید، آنها را به اسموتی‌ها اضافه کنید، یا با خیساندن دانه‌های چیا در شیر بادام و سپس مخلوط کردن آنها با کاکائوی خالص، با یک قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل برای شیرینی بیشتر، یک موس شکلاتی آسان درست کنید.
چه چیزی باعث پایین بودن سطح کورتیزول می‌شود؟
ارائه دهندگان خدمات درمانی، سطح کورتیزول پایین‌تر از حد طبیعی (هیپوکورتیزولیسم) را نارسایی آدرنال می‌نامند. دو نوع نارسایی آدرنال وجود دارد: اولیه و ثانویه.
نارسایی اولیه آدرنال اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن شما به غدد آدرنال حمله می‌کند. به آن بیماری آدیسون می‌گویند. عفونت یا خونریزی بافت غدد آدرنال نیز می‌تواند منجر به کمبود این هورمون شود.
نارسایی ثانویه آدرنال در صورتی اتفاق می‌افتد که غده هیپوفیز کم‌کار (هیپوپیتویتاریسم) یا تومور هیپوفیز داشته باشید. این شرایط می‌توانند تولید ACTH را محدود کنند که تولید این هورمون را محدود می‌کند. همچنین ممکن است پس از قطع ناگهانی درمان با کورتیکواستروئیدها، سطح کورتیزول شما پایین بیاید.
علائم پایین بودن سطح کورتیزول
علائم پایین بودن سطح کورتیزول یا نارسایی آدرنال می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
خستگی
کاهش وزن ناخواسته
کاهش اشتها
فشار خون پایین
مراجعه به پزشک
اگر علائم سندرم کوشینگ یا نارسایی آدرنال را دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر نگران سطح استرس روزانه خود هستید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که می‌توانید برای مدیریت استرس انجام دهید صحبت کنید.
چگونه می‌توانم سطح کورتیزول خود را کاهش دهم؟
اگر سندرم کوشینگ دارید، برای کاهش این هورمون به درمان پزشکی نیاز خواهید داشت. درمان معمولاً شامل دارو یا جراحی است.
با این حال، به طور کلی، چندین راه برای کمک به کاهش سطح این هورمون شما وجود دارد، از جمله:
خواب با کیفیت داشته باشید. مشکلات مزمن خواب، مانند بی‌خوابی یا کار در شیفت شب، می‌تواند باعث افزایش سطح این هورمون شود.
بدن خود را حرکت دهید. فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کند.
تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستم “استراحت و هضم” شما کمک می‌کند. این به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
از خود لذت ببرید و بخندید. خندیدن باعث آزاد شدن اندورفین و سرکوب این هورمون می‌شود. شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده نیز می‌تواند احساس رفاه را افزایش دهد.
روابط سالم را حفظ کنید. داشتن روابط پرتنش و ناسالم می‌تواند باعث استرس مکرر شود.
سخن پایانی
کورتیزول اغلب بدنام می‌شود. اما این یک هورمون ضروری است که بر چندین جنبه از بدن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از استراتژی‌های کاهش استرس می‌توانند به مدیریت سطح کورتیزول شما کمک کنند. اما در برخی موارد، داشتن سطح غیرطبیعی بالا یا پایین کورتیزول از کنترل شما خارج است. اگر علائم سطح کورتیزول بالا یا پایین را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک مهم است. آنها می‌توانند آزمایش‌های ساده‌ای انجام دهند تا ببینند آیا غدد فوق کلیوی یا غده هیپوفیز شما مسئول علائم شما هستند یا خیر.